22 fase-spesifikke øvelser mot plantar fascitt

Sliter du med smerter under hælen og foten? Plantar fascitt er en vanlig og plagsom diagnose som ofte krever tålmodighet og riktig behandling. I denne artikkelen får du 22 fase-spesifikke øvelser mot plantar fascitt – tilpasset ulike stadier av plagene, slik at du kan trene riktig og effektivt.

Plantar fascitt, også kjent som plantar fasciopati, innebærer skader og inflammasjon på den delen under hælen og foten som kalles plantar fasciaen. Se illustrasjonen nedenfor. Dette vil kunne resultere i smerter i området som gjerne er aller verst på morgenen eller etter hvile. Smertene er ofte tydeligst på innsiden av hælen (mediale del av fremre del av calcaneus). Denne anatomiske strukturen fungerer støtdempende og hjelper deg med vektfordeling når du står og går – og er derfor utrolig viktig i hverdagen. La oss starte med å ta en nærmere kikk på anatomisk plassering og dens funksjonalitet.

Anatomi: Plantar fascia

Plantar fasciaen (eller plantaraponeurosen) er et tykt bindevevsbånd som går under foten – fra mediale tuberkel på calcaneus (hælbenet) og frem til tåbunnen. Den består hovedsakelig av kollagenfibre, som gir den både styrke og en viss elastisitet.

Anatomisk plassering

• Starter på undersiden av hælbenet (calcaneus)
• Går som en vifteformet struktur fremover mot forfoten
• Fester seg i basis av tærnes proksimale falanger, og deler seg i mindre bunter mot hver tå
• Ligger rett under huden, men over de små fotmusklene (inkludert quadratus plantae)

Funksjon og biomekaniske egenskaper

1. Støtter fotens lengdebue:
   Plantar fascia fungerer som et passivt støttebånd som holder fotens lengdebue oppe, spesielt ved belastning som gange og løping.
2. Absorberer og overfører kraft:
   Under steget lagres elastisk energi i fasciaen når foten belastes, og denne energien frigjøres ved fraspark. Dette gjør den til en viktig del av fotens «fjæringssystem».
3. Samarbeider med tåbøyere og små fotmuskler:
   Sammen med muskulatur i foten bidrar fasciaen til finmotorisk kontroll og stabilitet ved ulike underlag og bevegelser.
4. Windlass-mekanismen:
   Ved dorsalfleksjon (oppoverbøyning) av stortåen, strammes plantar fascia automatisk. Dette løfter fotbuen og gjør foten stivere – viktig for effektiv kraftoverføring ved løft og fraspark.

9 årsaker til plantar fascitt

Plantar fascitt oppstår som regel på grunn av gjentatt overbelastning og feilbelastning av bindevevsbåndet under foten – plantar fascia. Dette fører over tid til mikroskader, inflammasjon og til slutt degenerative forandringer i vevet, særlig nær innfestningen på hælbenet. Vi kan deretter dele inn årsakene i 9 hovedkategorier.

1. 📈 Plutselig eller langvarig økt belastning

• Økt mengde gåing, løping eller ståing på hardt underlag (spesielt asfalt eller betong).
• Starter ny aktivitet for raskt – klassisk ved “too much, too soon”.
• Gjelder spesielt folk som:
  • Begynner å løpe uten tilvenning
  • Øker treningsmengden brått
  • Har langvarig stående arbeid (f.eks. håndverkere, fabrikkarbeidere, helsepersonell, kokker og lærere)

---

2. 🦶 Feilstilling og dårlig fotbiomekanikk

• Overpronasjon (innrulling av foten) ved gange/løping øker belastningen på fasciaen.
• Flat fot (pes planus) eller høy fotbue (pes cavus) kan begge gi ugunstig drag på plantar fascia.
• Nedsatt ankelbevegelighet, spesielt i dorsalfleksjon (oppoverbøying), fører til kompensatorisk bevegelse og overbelastning.

---

3. 👟 Feil eller utilstrekkelig fottøy

• Sko uten tilstrekkelig fotbuestøtte eller demping (f.eks. slitte joggesko, flate sandaler / flip flops eller vernesko med stålplate).
• Gange med barfot på harde gulv, spesielt hjemme, er en hyppig årsak til forverring – særlig om morgenen.
• Dårlig tilpassede sko for fottypen (f.eks. smale sko til brede føtter).

Godt tips: Avlast hælen og plantar fascia med hældempere

Er du rammet av plantar fascitt og hælsmerter er et godt ergonomisk tips å redusere støtbelastningen mot hælbenet. Et par hældempere av silikongele kan du legge inne i skoene dine, og på den måten gi direkte avlastning til skadeområdet hvor plantar fasciaen fester inn mot hælen. Vi anbefaler ofte disse til våre pasienter – og særlig de som tilbringer mye tid på hardt underlag. Trykk her eller på knappen nedenfor for å lese mer om eller kjøpe dem.

Kjøp ERGONOMISKE HÆLDEMPERE her 
(DinHelsebutikk.no)

---

4. 🏋️‍♂️ Svakhet og muskulær ubalanse

• Svake intrinsiske fotmuskler gjør at plantar fascia må ta mer av belastningen.
• Stramhet i gastrocnemius og soleus (leggmuskulaturen) gir økt trekk på hæl og fotbue.
• Dårlig kontroll i hofte, kne eller ankel kan påvirke belastningsmønsteret ned mot foten.

---

5. ⚖️ Overvekt eller vektøkning

• Økt kroppsvekt betyr økt belastning på plantar fascia – både ved stillestående og dynamisk aktivitet.
• Ofte sett hos personer med hurtig vektoppgang eller ved overvekt over lengre tid.

---

6. 🧓 Alder og degenerative endringer

• Plantar fascitt sees oftere hos personer over 40 år, da bindevevet gradvis mister elastisitet og regenerasjonsevne.
• Degenerative forandringer i fasciaen (kalt fasciopati) kan utvikles over tid uten akutt skade.

---

7. 🧬 Anatomiske og genetiske faktorer

• Noen har medfødte strukturer eller fotstillinger som gir økt trekk i plantar fascia.
• Familiær tendens til bindevevssykdom eller generelt stramme sener kan spille inn.

---

8. 💼 Yrkesbelastning

• Stillesittende mennesker som plutselig blir aktive, eller aktive arbeidere som ikke har tilstrekkelig restitusjon, kan utvikle plantar fascitt.
• Spesielt utsatt: Butikkansatte, lærere, helsearbeidere, frisører og fabrikkarbeidere.

---

9. 🦴 Sykdom eller sekundære årsaker

• Revmatiske lidelser, som ankyloserende spondylitt (Bekhterevs) eller reaktiv artritt, kan gi plantarfascitt-lignende symptomer.
• Nevropati og diabetes kan også påvirke vevskvaliteten i foten.

«Som du forstår av ovenstående liste med årsaker er det mange faktorer som spiller inn dersom man er rammet av plantar fascitt. Svært ofte er det også slik at en rekke av disse årsakene overlapper og påvirker hverandre. Noe som igjen understreker behovet for en helhetlig tilnærming.» – Kristine Rindal v/ Jessheim Fysikalske

– Plantar fascitt er avhengig av riktige øvelser og tiltak som matcher fasen av diagnosen

Her går jeg, fysioterapeut Kristine Rindal v/ Vondtklinikkene Jessheim Fysikalske, gjennom 22 fase-spesifikke øvelser mot plantar fascitt. Jeg håper og tror at du vil ha nytte av dem. Minner også på at det er mulig å laste de ned som et oversiktlig PDF-dokument. Kontakt meg ellers gjerne hvis du ønsker utredning, aktiv behandling eller skaderehabilitering mot plantar fascitt. Minner også om at vi har døgnåpen online timebestilling.

4 faser av plantar fascitt

Så hva mener vi med fase-spesifikke øvelser? Jo, det innebærer at vi har tilpasset de anbefalte øvelsene i henhold til hvilken fase av diagnosen du er i. Vi deler det da inn fra akutt fase, tidlig reparasjonsfase, remodelleringsfase og helt til vedlikeholdsfasen. For det er jo helt feil at man har en superøvelse som hjelper for alle – det må tilpasses i henhold til skadefasen man er i. For nei, selv om du har sett en video av noen som gjør eksentrisk tåhev på SoMe, betyr ikke det at det nødvendigvis er riktig for deg på nåværende tidspunkt – du risikerer rett og slett å overbelaste hvis du ikke tilpasser i forhold til fasen du er i.

Det vanligste er at man kombinerer med fysikalsk behandling (f.eks. bindevevsmassasje, laser, trykkbølge eller tørrnåling) for å promotere raskere reparasjon og tilheling. Forskning har vist at riktige styrkeøvelser og tøyeøvelser kan føre til mindre smerter grunnet plantar fascitt.¹

Fase 1: Akutt fase

🗓 Varighet: 0–6 uker (kan vare betydelig lenger ved fortsatt overbelastning)

• Fokus: Smertelindring, avlastning, lett mobilisering
• Smerte ofte verst på morgenen og etter hvile

---

Fase 2: Tidlig reparasjonsfase (subakutt)

🗓 Varighet: 1–3 måneder (kan vare lenger)

• Fokus: Gradvis økning i aktivitet og vevstilpasning
• Fasciaen er fortsatt sensitiv, men tåler litt belastning
• Lett til moderat smerte etter aktivitet

---

Fase 3: Remodelleringsfase (aktiv rehabilitering)

🗓 Varighet: 3–9 måneder (kan vare lenger)

• Fokus: Styrke, bevegelighet, motorisk kontroll
• Smerte er nå mer sporadisk og kontrollerbar
• Det er her de fleste stagnerer hvis tiltakene ikke tilpasses

---

Fase 4: Kronisk / vedlikeholds- og forebyggingsfase

🗓 Varighet: 9–12+ måneder (for opptil 20% blir tilstanden kronisk i varierende grad)

• Fokus: Unngå tilbakefall, optimalisere biomekanikk og fotfunksjon
• Vevet kan være delvis degenerert (plantar fasciopati)
• Her trengs ofte kombinasjon av trening, tilpasset belastning og evt. ekstra behandlingstiltak (f.eks. trykkbølge eller terapeutisk laser)

«Her ønsker vi igjen å understreke hvor viktig det er å ta denne diagnosen på alvor. Grunnet at det er en involvering av bindevev – som tar lang tid for å bli bra – er det viktig å også tenke på aktive behandlingsmetoder som promoterer reparasjon og sirkulasjon.

I tillegg er det slik at bindevev består hovedsaklig av kollagen – og hva trenger vi for å lage kollagen (og elastin) i kroppen? Jo, vitamin C. Så det å ta ekstra C-vitamin er gunstig dersom du er plaget med skader i bindevevet.» – Kristine Rindal v/ Jessheim Fysikalske

Forklaring: 22 fase-spesifikke øvelser mot plantar fascitt

I neste del av artikkelen vil vi altså gå gjennom de 22 fase-spesifikke øvelsene mot plantar fascitt. Her er det viktig å holde tungen litt rett i munnen, for øvelsene vi har nevnt i tidligere faser vil også være gunstige for neste fase, men vil da ikke bli nevnt enda en gang (hvis du hang med på den?). La oss gå gjennom øvelsene. Grunnet det store omfanget av øvelsene har vi ikke anledning til å gå gjennom hver enkelt øvelse i detalj, men det gjør vi altså i PDF-guiden som du kan anskaffe fra DinHelsebutikk.

«Som en grunnregel er det slik at vi gjerne gjør styrkeøvelser med 10 repetisjoner og gjentar over 3 sett. Tøyeøvelser tøyer man i 30-60 sekunder over 3 sett.

Husk at det er mulig å anskaffe seg 2x PDF dokumenter (oversikt over alle 22 øvelsene, samt en detaljert gjennomgang av hver øvelse + antall repetisjoner, sett og forslag til hvor mange ganger i uken du skal gjøre det) med disse øvelsene vi viser fram her.» – Kristine Rindal v/ Jessheim Fysikalske

Fase 1: Akutt fase

• 1. Tøying av leggen mot vegg
  → Lett statisk tøyning av gastrocnemius og soleus (leggmusklene).
• 2. Tåhåndkle-krøll (uten belastning)
  → Lett aktivering av fotmuskulatur uten smerte. Du krøller altså tærne og griper tak i håndkleet, men løfter det ikke opp.
• 3. Rulle på fotmassasjerulle
  → Rulling av foten over terapeutisk fotmassasjerulle i 5–10 min. Bruk jevne og rolige bevegelser. Fotmassasjerullen skal ikke være spesielt hard, men heller litt som denne vi anbefaler nedenfor.
• 4. Tåhev uten belastning (sittende)
  → Fremmer sirkulasjon og aktivering av fotbue uten overbelastning.
• 5. Tåvifte («spre tærne»)
  → Aktiverer de små fotmusklene og gir sirkulasjon.
• 6. Fotløft med strikk (dorsalfleksjon)
  → Lett strikkøvelse for ankelmobilitet og sirkulasjon. Du fester altså et pilatesbånd rundt foten og vipper forsiktig opp mot deg.

VIL DU HA TRENINGSPROGRAMMET SOM PDF-GUIDE?
Du kan lese mer om eller anskaffe deg det tilpassede programmet med de 22 treningsøvelsene mot plantar fascitt som oversiktlig PDF via DinHelsebutikk på lenken her. Du få da altså 2 PDF-er hvor ett av de viser en ryddig oppsummering av alle øvelsene, og den andre viser en detaljert gjennomgang av hver enkelt øvelse.

Å ha et treningsprogram i fysisk og digitalt format kan gjøre det enklere for deg å gjennomføre øvelsene regelmessig, samt sikre at du gjør de riktig.

Anskaff treningsprogrammet som PDF HEr
(DinHelsebutikk.no)

Fase 2: Tidlig reparasjonsfase

• 7. Tåhev på ett bein (med støtte)
  → Starter forsiktig styrking av legg og fotbue. Samtidig som at du holder i en stol eller lignende for å begrense vektbelastningen.
• 8. Håndklekrøll med vekt
  → Aktiverer og styrker de små fotmusklene med økt motstand. Forskjellen fra fase 1 er altså at du nå også løfter på håndkleet (ikke bare griper det).
• 9. Tågang (gå på tærne)
  → Forbedrer styrke og utholdenhet i fotens støtteapparat. Cirka 10-20 sekunder over 3 sett.
• 10. Tøyning av plantar fascia (stortå-strekk)
  → Målrettet tøyning av selve plantar fasciaen.
• 11. Stående tøyning av legg (gastrocnemius og soleus)
  → Øker bevegelighet og reduserer drag på hælen.
• 12. Eksentriske tåhev på trapp (lett belastning i starten ev med støtte)
  → Styrker legg og fot med fokus på kontrollert og rolig senking. Eksentrisk trening innebærer at vi trener inn i forlengende retning for muskel og sene.
• 13. Balanseøvelser på balansepute (begge bein)
  → Bedrer propriosepsjon og fotstabilitet. Cirka 20-30 sekunder av gangen.
• 14. Minibåndtrening for ankel og fot
  → Aktiverer stabiliserende muskler i ankel og fotbue.

Godt tips: Masser fotsålen med terapeutisk fotmassasjerulle

En fotmassasjerulle slik som denne brukes for å løsne opp i muskulaturen og plantar fasciaen under foten. Som du kanskje lot merke til er dette et egentiltak som vi anbefaler gjennom alle 4 fasene. Rullingen bidrar til å øke sirkulasjonen, samtidig som at den også gir forbedret fleksibilitet og mobilitet til bindevevet. Varmt anbefalt for alle med plantar fascitt. Trykk her eller på knappen nedenfor for å lese mer om eller kjøpe den.

Kjøp TERAPEUTISK FOTMASSASJERULLE her 
(DinHelsebutikk.no)

Fase 3: Remodelleringsfase

• 15. Balanseøvelser på balansepute / ettbeinsbalanse (nå med ett bein – og også med vekthantler hvis du ønsker det)
  → Økt krav til stabilitet i ankel og fot. Kan kombinere med øye- eller armbevegelser.
• 16. Tågang og hælgang (kort distanse)
  → Øker styrke og muskelkontroll i fotens små muskler. Tågange kan nå økes til 30 sekunder.
• 17. Utfall bakover med fotfokus
  → Funksjonell styrkeøvelse med kontrollert belastning når du setter ned foten.
• 18. Minibånd-gange (sidegange med bånd rundt anklene)
  → Aktiverer støttemuskulatur i hofte og ankel – viktig for gangmønster.

Fase 4: Vedlikehold og forebygging

• 19..Tåhev med manualer (økt belastning)
  → Styrker legger og fotbue med ekstra belastning. Du holder altså vektmanualer i hendene samtidig.
• 20. Tåhopp (plyometrisk trening)
  → Lett spensttrening for å forberede foten på raske bevegelser.
• 21. Gående utfall med fokus på fotavvikling + ev vektmanualer i hendene
  → Trener fotkontroll og korrekt bevegelsesmønster under gange.
• 22. Barfottrening på gress eller sand
  → Stimulerer naturlig fotfunksjon, propriosepsjon og muskelaktivering. Dette kan eksempelvis innebære å løpe (eller gå) barbeint på gress eller sand.

PÅMINNELSE: VILLE DU HA TRENINGSPROGRAMMET SOM PDF?
Du kan anskaffe deg treningsprogrammet med de 22 øvelsene som PDF via DinHelsebutikk på lenken nedenfor.

SKAFF DEG treningsprogrammet som PDF HEr
(DinHelsebutikk.no)

Konklusjon: Derfor er det viktig med fase-spesifikke øvelser ved plantar fascitt

Plantar fascitt er en seiglivet tilstand som ofte varer i lang tid – og det finnes ingen direkte “quick fix”. Derfor er det avgjørende å tilpasse øvelser og tiltak etter hvilken fase av tilstanden du befinner deg i. Fase-spesifikke øvelser sørger for at:

• Du ikke belaster for mye, for tidlig – som kan forverre vevsskaden.
• Du heller ikke gjør for lite for lenge – som kan føre til stagnasjon og kroniske plager.
• Du gir plantar fascia og tilhørende strukturer akkurat den belastningen og stimuleringen de trenger for å gro, tilpasse seg og bli sterkere. Husk dòg at det er en komplisert diagnose med mange variable faktorer å ta hensyn til.

Ved å følge et strukturert, fasebasert program øker du sjansen for en varig og funksjonell bedring, og reduserer risikoen for tilbakefall. For å akselerere framgangen og reparasjonen er det viktig å nevne at terapeutisk laser, trykkbølge og tørrnåling kan være svært gunstige behandlingsteknikker.

Har du spørsmål eller vil du bestille time ved Jessheim Fysikalske?

Her ved Jessheim Fysikalske tar vi plantar fascitt på alvor. For oss er det viktig å oppnå gode og langvarige resultater ved å utrede og finne ut av hva som er best framgangsmåte for akkurat deg.

Du kan bestille time hos oss ved å bruke våre døgnåpne online timebestilling eller ved å ringe oss. Trykk på knappen nedenfor for å se ledige timer hos oss – du kan blant annet bestille time for fysioterapi, idrettsmassasje, fysikalsk behandling, tørrnåling (dry needling), bindevevsmassasje eller terapeutisk laser.

_{*Ikke i Jessheim? Vondtklinikkene har også andre klinikkavdelinger. Blant annet i:}

 _{Oslo (Lambertseter)}

 _{Eidsvoll Sundet (Akershus)}

 _{Grimstad (Aust-Agder)}

 _{Råholt (Eidsvoll, Akershus)}

_{Klikk her for å se en fullstendig oversikt (lenken åpner i et nytt leservindu).}

VIDEO: 6 øvelser mot plantar fascitt

I videoen ovenfor viser idrettskiropraktor Alexander Andorff fram 6 øvelser mot plantar fascitt. Som du ser er dette en blanding av øvelsene som vi viser ovenfor. Abonner også gjerne på Youtube-kanalen vår hvis du vil.

Forskning og kilder

1. Thong-on et al, 2019. Effects of Strengthening and Stretching Exercises on the Temporospatial Gait Parameters in Patients With Plantar Fasciitis: A Randomized Controlled Trial. nn Rehabil Med. 2019 Dec 31;43(6):662–676.

Bilder og kreditering

Kreditering – coverbilde: iStockPhoto / Addictive Stock (lisensiert bruk)

Del gjerne videre hvis du synes dette var nyttig informasjon

• Facebook
• E-post
• Skriv ut
• WhatsApp