Slimposebetennelse i sitteknuten er også kjent som diagnosen ischiogluteal bursitt. I denne artikkelen viser vi ved Jessheim Fysikalske fram 5 øvelser som kan hjelpe mot denne typen av betent slimpose. Man kan også kalle det en betent bursa i rumpa, setet eller i glutealregionen.
Fysioterapeut Kristine Rindal ved Jessheim Fysikalske
Ischiogluteal bursitt er en betennelse i slimposen som ligger mellom sittebeinsknuten og den største setemuskelen, gluteus maximus. Når den er betent vil den hovne opp og ta mer plass. Dermed kan den komme i klem inne i dette anatomiske området. Smertene beskrives ofte som dype og verkende i setet. I mange tilfeller kan det også forekomme utstråling til baksiden av låret som kan minne om isjias.
Riktige øvelser og behandling kan gi deg en bedre hverdag
Kreditering: iStockPhoto / VectorMine
Poenget med de 5 øvelsene vi viser fram i denne artikkelen er å oppnå bedre forhold for slimposen – slik at den blir mindre irritert og kan tilheles. Det er tre nøkkelfaktorer vi ønsker å forbedre:
Sirkulasjon og lymfatisk aktivitet
Muskelelastisitet
Bedret senehelse i sitteknuten
Kombineres med evidensbasert fysikalsk behandling
Ischiogluteal bursitt kan være en langvarig og vanskelig variant av slimposebetennelse. Dette er blant annet fordi det kan være vanskelig å unngå langvarig sitting i en moderne hverdag. Nettopp derfor kan det være nødvendig i mange tilfeller å kombinere med fysikalske behandlingsmetoder og avlastende egentiltak (slik som bruk av ergonomisk halebeinspute slik at du ikke får det samme trykket mot halebein og sitteknuten). Dette inkluderer vanligvis en kombinasjon av:
Idrettsmassasje (også for å stimulere lymfatisk aktivitet)
Hvis du er rammet av slimposebetennelse i setet og sitteknuten er det viktig at du avlaster den betente slimposen. En glimrende måte å gjøre dette på er ved å bruke en ergonomisk sittepute slik som vi viser her. Det o-formede designet bidrar til å gi en langt bedre vektfordeling for setet og halebeinet – noe som igjen legger til rette for bedre restitusjon og reparasjon. Vi anbefaler denne ofte til våre pasienter. Trykk her eller på knappen nedenfor for å lese mer om eller kjøpe den.
Mer langvarige varianter av slimposebetennelse i setet kan føre til flere negative effekter:
Muskelsvinn (atrofi)
Redusert sirkulasjon og lymfatisk aktivitet
Svekket senestyrke og økt risiko for rupturer
Studie: Terapeutisk laser gir betydelig raskere reparasjon
Større studier har vist at terapeutisk laser har en signifikant smertelindrende effekt og kan akselerere kroppens evne til å reparere seg selv.1 En av de mest siterte studiene om behanding med lav-dose laser konkluderte med følgende:
“LLLT (red. anm. lav-dose laser) is beneficial for pain relief and can accelerate the body’s ability to heal itself. LLLT has a long history and strong basic science evidence, which supports its use in pain management” – Cotler et al
For å oppnå best mulig effekt vil vi ofte altså gjerne kombinere flere behandlingsmetoder. Å kombinere terapeutisk laser med tørrnåling (dry needling) kan være en god kombinasjon, da disse utfyller hverandre på en god måte.
– Alle fortjener en hverdag hvor man kan sitte uten smerter
Hei! Mitt navn er Kristine Rindal og jeg er fysioterapeut ved Vondtklinikkene avdeling Jessheim Fysikalske i Akershus. I likhet med min kollega, kiropraktor Alexander Andorff, har jeg stor interesse innenfor fagfeltene med bursitt og idrettsskader.
Her går jeg, fysioterapeut Kristine Rindal v/ Vondtklinikkene Jessheim Fysikalske, gjennom 5 anbefalte øvelser mot slimposebetennelse i rumpa (ischiogluteal bursitt). Jeg håper og tror at du vil ha nytte av dem. Minner også på at det er mulig å laste de ned som et oversiktlig PDF-dokument. Kontakt meg ellers gjerne hvis du ønsker utredning, aktiv behandling eller skaderehabilitering mot slimposebetennelse. Minner også om at vi har døgnåpen online timebestilling.
Studie: Tørrnåling reduserer muskelsmerter i setet
Kreditering: iStockPhoto / puhimec
Både triggerpunktbehandling (behandling av muskelknuter med hendene) og tørrnåling brukes for å redusere muskelsmerter og spenninger. Ofte ved slimposebetennelse i setet vil man også se at det er betydelige muskelknuter i setet, da spesielt musculus gluteus medius. Disse kan bidra til smerter dypt i setet, men også i korsryggen (lumbago).
“The presence of latent myofascial trigger points (MTrPs) in the gluteus medius is one of the possible causes of non-specific low back pain. Dry needling (DN) and ischemic compression (IC) techniques may be useful for the treatment of these MTrPs.” – Alvarez et al2
Hovedeffekten ved behandling med tørrnåling (behandling med akupunkturnåler) i setemusklene kommer altså i form av følgende mekanismer:
Aktiverer kroppens egne smertedempende systemer (hjernen skiller ut naturlig smertedempende enkefaliner)
Reduserer muskelspenninger og triggerpunkter (bidrar til å gjøre fibrene mer elastiske og fleksible)
Smertelindring (ved forbedring i området vil det bli mindre smertesensitivitet)
Økt sirkulasjon og reparasjon (som også bidrar til å reparere slimposen og fjerne ødem)
Som du forstår vil det å kombinere tørrnåling (dry needling) med terapeutisk laser kunne utfylle hverandre på en svært god måte – og fungere både symptomatisk lindrende og legge til rette for raskere reparasjon av den påvirkede ischiogluteale slimposen. Hvis vi deretter legger til tilrettelagte øvelser vil vi kunne oppnå en enda større og positiv effekt.
Steg for steg: 5 øvelser mot ischiogluteal bursitt
I neste del av artikkelen vil vi gå gjennom de 5 øvelsene i detalj. Dette innebærer en beskrivelse av øvelsen, samt forslag til varighet av tøyingen, antall repetisjoner og antall sett (hvor mange ganger du utfører hver øvelse). Hovedformålet til øvelsene er å gi grunnlag for bedre forhold rundt den betente slimposen i setet. Her er de 5 øvelsene:
1. Liggende setestrekk
2. Piriformis-strekk
3. Fuglehunden
4. Dyp setestrekk
5. Tøying av bakside lår (hamstrings)
VIL DU HA TRENINGSPROGRAMMET SOM PDF? Du kan lese mer om eller anskaffe deg det tilpassede programmet med de 5 treningsøvelsene som PDF via DinHelsebutikk på lenken her.Å ha et treningsprogram i fysisk og digitalt format kan gjøre det enklere for deg å gjennomføre øvelsene regelmessig.
Liggede setestrekk tøyer de dype setemusklene, særlig gluteus medius og gluteus minimus. Ved å løsne opp spenninger i disse musklene reduseres trykket rundt sittebensknuten. Noe som forbedrer sirkulasjonen og gir større hofteleddsutslag. Dette vil kunne avlaste ischioglutealbursaen og kan lindre både lokale setesmerter og eventuell utstråling ned i benet.
Utførelse: Ligg på ryggen med begge ben strake. Bøy det ene kneet og før det mot brystet. Hold rundt låret eller kneet og trekk det rolig nærmere kroppen til du kjenner en mild strekk i setet.
Hvor lenge? Hold stillingen i 30 sekunder og gjenta 3 ganger per ben.
OBS: Det skal ikke gjøre vondt – bevegelsen skal være smertefri og avslappet. Øk gjerne bevegelsesutslaget gradvis etter hvert som smerten avtar.
2. Piriformis-strekk
Kreditering: iStockphoto / Maridav
Piriformis-strekk kan være nyttig ved ischiogluteal bursitt fordi det reduserer spenninger i setemuskulaturen, bedrer blodsirkulasjonen og øker hoftebevegeligheten. En stram piriformis kan øke trykket på bursaen og irritere isjiasnerven, noe som forverrer smerten. Ved å løsne denne muskelen avlastes området, og belastningen på bursaen reduseres.
Utførelse: Sitt med strake ben foran deg. Bøy høyre kne og plasser foten utenfor venstre kne. Drei overkroppen mot høyre, plasser venstre albue på utsiden av høyre kne og se over høyre skulder.
Hvor lenge og hvor mange? Hold i 30 sekunder, slapp av og gjenta på motsatt side. Utfør 3 sett på begge sider.
3. Fuglehunden (bird dog)
Fuglehunden (også kjent som bird dog på engelsk) styrker setemuskler, kjernemuskulatur og ryggstabilisatorer, noe som bedrer bekkenkontrollen og reduserer feilbelastning på sittebensknuten.
Utførelse: Stå på alle fire med hender under skuldre og knær under hofter. Løft høyre arm og venstre ben samtidig, hold i 2 sekunder, og senk rolig ned. Denne øvelsen styrker kjernemuskulaturen, korsryggen og hoftene.
Hvor mange? Bytt side og gjenta 10 ganger per side.
4. Dyp Setestrekk
Kreditering: iStockPhoto / fizkes
Denne øvelsen gir en effektiv tøyning av de dype setemusklene – spesielt gluteus medius og minimus – samt deler av gluteus maximus. Den kan også gi en mild strekk til de ytre hofterotasjonsmusklene.
Utførelse: I denne posisjonen krysser du det ene beinet over det andre mens du ligger på ryggen, og trekker det underliggende beinet forsiktig mot brystet.
Hvor mange? Utfør 10–15 repetisjoner, 2–3 sett, avhengig av toleranse og egen skadehistorikk.
5. Tøying av bakside lår (hamstrings)
Kreditering: iStockPhoto / PeopleImages
Tøying av hamstrings bidrar til å redusere muskeltonus og passiv spenning. Dette avlaster det proksimale senefestet på tuber ischiadicum (sitteknuten), noe som igjen reduserer mekanisk kompresjon og friksjon mot ischioglutealbursaen. Nettopp derfor er denne tøyeøvelsen såpass viktig for deg som er rammet av slimposebetennelse i rumpa.
Utførelse: Sitt på gulvet med ett ben strakt og det andre bøyd med foten mot innsiden av låret. Len deg rolig fremover med rett rygg til du kjenner en mild strekk på baksiden av låret.
Hvor lenge? Hold i 30 sekunder og gjenta 3 ganger per ben.
PÅMINNELSE: VILLE DU HA TRENINGSPROGRAMMET SOM PDF? Du kan anskaffe deg treningsprogrammet med de 5 øvelsene som PDF via DinHelsebutikk på lenken nedenfor.
Konklusjon: Derfor kan kombinasjonen av fysikalsk behandling (inkludert terapeutisk laser + tørrnåling) og øvelser gi større sjanse for at man lykkes
En av de største utfordringene ved ischiogluteal bursitt er at smerte ofte – naturlig nok – fører til mindre aktivitet. Dette kan igjen svekke muskulaturen i hofte og sete, som gjør bursaen mer sårbar for ny irritasjon. Terapeutisk laser kan redusere smerte og betennelse, og gir pasienten et bedre utgangspunkt for å starte og opprettholde et treningsprogram. I kombinasjon med tørrnåling kan man oppnå enda bedre resultater. Treningen styrker muskler og forbedrer fleksibiliteten, noe som reduserer belastningen på bursaen i hverdagen. På denne måten arbeider fysikalsk behandling og øvelser hånd i hånd – smertebehandlingen gjør treningen mulig, og treningen gir en langvarig løsning.
Har du spørsmål eller vil du bestille time ved Jessheim Fysikalske?
Hei! Jeg heter Kristine Rindal og er fysioterapeut ved Jessheim Fysikalske. Min store lidenskap som jeg brenner for er å hjelpe deg tilbake til en bedre hverdag som ikke preges av smerter og redusert kapasitet. Jeg bruker hendene aktivt og kombinerer med øvelser slik at du skal få best mulige resultater.
Her ved Jessheim Fysikalske tar vi slimposebetennelse og skader i setet på alvor. For oss er det viktig å oppnå gode og langvarige resultater ved å utrede og finne ut av hva som er best framgangsmåte for akkurat deg.
Du kan bestille time hos oss ved å bruke våre døgnåpne online timebestilling eller ved å ringe oss. Trykk på knappen nedenfor for å se ledige timer hos oss – du kan blant annet bestille time for fysioterapi, idrettsmassasje, fysikalsk behandling, tørrnåling (dry needling), bindevevsmassasje eller terapeutisk laser.
Klikk her for å se en fullstendig oversikt (lenken åpner i et nytt leservindu).
VIDEO: 5 øvelser mot slimposebetennelse i hoftene
I videoen ovenfor viser idrettskiropraktor Alexander Andorff fram 5 gode øvelser med strikk (minibånd) mot slimposebetennelse i hoftene. Abonner gjerne på Youtube-kanalen vår hvis du vil.
Forskning og kilder
Cotler et al, 2015. The Use of Low Level Laser Therapy (LLLT) For Musculoskeletal Pain. MOJ Orthop Rheumatol. 2015 Jun 9;2(5):00068.
Alvarez et al, 2022.Effectiveness of Dry Needling and Ischemic Trigger Point Compression in the Gluteus Medius in Patients with Non-Specific Low Back Pain: A Randomized Short-Term Clinical Trial. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 30;19(19):12468.
Godt tips: Avlast slimposen i sitteknuten med ergonomisk sittepute
Oslo (Lambertseter)
Legg igjen en kommentar