7 øvelser for å stimulere vagusnerven

Her viser vi deg 7 øvelser for å stimulere vagusnerven. Denne viktige nerven er hovednerven i det beroligende parasympatiske nervesystemet. I tillegg til øvelser og tiltak viser vi også hvordan fysikalsk behandling, særlig av øvre nakke og sideliggende nakkemuskler, kan gi forbedret aktivitet i nervus vagus.

Vagusnerven er en av kroppens viktigste nerver. Den er hoveddelen av det parasympatiske nervesystemet, som er vårt innebygde «beroligende»-system som hjelper oss å roe ned etter stress, fordøye maten, senke pulsen og finne balanse.¹ Dette gjør den også svært viktig ved en rekke diagnoser hvor kroppens nervesystem er i overtenning og vagusnerven ofte er underaktiv. Slik som ved:

Fibromyalgi
Kronisk utmattelsessyndrom (ME / CFS)
Irritabelt tarmsyndrom (IBS)
Posttraumatisk stress (PTSD)
Angst
Autonom dysfunksjon / sensitivt nervesystem

Når vagusnerven fungerer optimalt, opplever vi ro, trygghet og bedre regulering av kroppens funksjoner. Men når den er underaktiv eller stresset, kan vi få symptomer som søvnvansker, hodepine, fordøyelsesplager, angst, smerter og utmattelse. Alt som tegn på at kroppen står fast i fight or flight-modus.

Godt tips: I denne artikkelen blir du bedre kjent med hvordan øvelser og tiltak kan hjelpe oss med å stimulere vagusnerven og det parasympatiske nervesystemet. Vi går gjennom 7 av disse her.

Men vi viser også til forskningen som ombefatter at terapeutisk laser og fysikalske behandlingsteknikker for nakken, både i øvre nakken og sideliggende halsmuskler, kan være vel så viktige å huske på.

– Kristine Rindal og Alexander Andorff v/ Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

I denne artikkelen vil du lære mer om dette:

Vagusnerven: Anatomi og fysiologisk betydning
Det parasympatiske nervesystemet
Fysikalsk behandling og vagusnerven
7 øvelser som stimulerer vagusnerven
Oppsummering
Still spørsmål eller bestill time

1. Vagusnerven: Anatomi og fysiologisk betydning

Vagusnerven (nervus vagus) er den tiende hjernenerven (kranialnerve X) og strekker seg fra hjernestammen, gjennom halsen, og videre ned til bryst- og bukhulen hvor den påvirker hjerte, lunger og fordøyelsesorganer.

– Snakker litt feilaktig om den i entall

For å være litt pirkete. Selv om vi oftest omtaler vagusnerven i entall, er det faktisk et par nerver (2 stykker). En på høyre side og en på venstre side av hjernestammen. Begge oppstår fra medulla oblongata og går deretter nedover på hver sin side av halsen, tett inntil arteria carotis communis og vena jugularis interna.

– Høyre og venstre vagusnerve har noe ulike oppgaver

Disse to grenene kommuniserer tett med hverandre og med flere strukturer i nakke og bryst, og danner til sammen et komplekst nevrologisk nettverk som påvirker store deler av kroppens indre organer. Høyre og venstre vagusnerve har delvis overlappende, men også noe ulike funksjoner – der høyre oftere påvirker hjertet og venstre i større grad fordøyelsessystemet. Noe som er viktig å huske på ved fysikalsk behandling. Vagus betyr for øvrig “vandreren” på latin. Et veldig treffende navn, ettersom nerven bokstavelig talt vandrer gjennom store deler av kroppen og kommuniserer med nesten alle indre organer.

Vagusnervens hovedoppgaver

Her kan du se hovedoppgavene til nervus vagus:

Regulerer hjerterytme og blodtrykk
Kontrollerer pusterytme og roer stressresponsen
Påvirker tarmbevegelser og fordøyelsesprosesser
Demping av inflammasjon gjennom den såkalte inflammatoriske refleksen
Formidler sanseinformasjon mellom kropp og hjerne

Stimulering av vagusnerven øker aktiviteten i det parasympatiske nervesystemet – og hjelper kroppen med å gå fra overlevelsesmodus til restitusjon og reparasjonsmodus. Noe som naturlig nok er viktig for en rekke av diagnosene vi nevnte tidligere i artikkelen. La oss se nærmere på denne delen av nervesystemet.

«Vagusnerven er kroppens egen «pauseknapp»»

Hei! Mitt navn er Kristine Rindal og jeg er fysioterapeut ved Vondtklinikkene avdeling Jessheim Fysikalske i Akershus. I likhet med min kollega, kiropraktor Alexander Andorff, har jeg stor interesse innenfor fagfeltene fibromyalgi, revmatisme og usynlig sykdom.

Her ser jeg, fysioterapeut Kristine Rindal, nærmere på 7 øvelser og tiltak som stimulerer vagusnerven, sammen med min kollega kiropraktor Alexander Andorff (forfatteren av «60 FAKTA OM FIBROMYALGI»)

BESTILL TIME (SE LEDIGE TIDSPUNKTER)

ELLER RING OSS PÅ 64809870

2. Det parasympatiske nervesystemet

Kroppen har 2 hoveddeler av det autonome nervesystemet:

Det sympatiske nervesystemet: Aktiverer kroppen ved fare og stress (“fight or flight”).
Det parasympatiske nervesystemet: Roer oss ned (“rest and digest”).

Der det sympatiske systemet øker hjertefrekvensen, muskelspenningen og adrenalinfrigjøringen, gjør det parasympatiske det motsatte:

Senker puls og blodtrykk
Stimulerer fordøyelse og næringsopptak
Fremmer søvn, ro og reparasjon

Vagusnerven (eller rettere sagt, de to vagusnervene) er hovedkanalene for denne parasympatiske aktiviteten. De fungerer som “kommunikasjonslinjer” mellom kropp og hjerne. Som som forteller hjernen at det er trygt å senke tempoet.

Hva skjer når det stimuleres?

Når vagusnerven stimuleres, dempes stresshormonene, betennelsesnivået synker, og kroppen kan endelig begynne å reparere seg selv. Derfor er tiltak som pusteøvelser, meditasjon og fysikalsk behandling i nakken så virkningsfulle for mange som lever med smerter og stressbelastning. Men det er utrolig viktig å understreke at man må ha en gradvis tilnærming, og ikke nødvendigvis kaste seg over alle tiltakene på en gang.

“Active tVNS significantly increased HRV in healthy participants (P = 0.026) indicating a shift in cardiac autonomic function toward parasympathetic predominance.”

– Clancy et al

I teksten fra forskningsstudien ovenfor viser de til hvordan aktiv stimulering av vagusnerven gir økt parasympatisk effekt (som beroliger kroppen).

3. Fysikalsk behandling og vagusnerven

Studier har vist at nakketraksjon, altså suboccipital dekompresjon, stimulerer vagusnerven.8 | Bildekreditering: iStockPhoto / microgen

Mange kjenner til pusteteknikker og meditasjon som metoder for å aktivere vagusnerven. Men færre vet at fysikalsk behandling, særlig mot øvre nakke og sideliggende halsmuskler, kan ha en særdeles positiv effekt på denne viktige nerven. Som vist tidligere i anatomi-delen kan du se hvordan vagusnerven passerer nært flere strukturer i nakken, halsen og brystområdet, og kan påvirkes både direkte og indirekte gjennom muskulatur, bindevev og blodtilførsel.

1. Sideliggende nakkemuskler og halsmuskulatur

Vagusnerven går nedover halsen i det som kalles karotisskjeden, sammen med arteria carotis communis og vena jugularis interna. Rundt denne strukturen finner vi blant annet musculus sternocleidomastoideus (SCM), musculus scalenus anterior/medius, musculus omohyoideus og deler av musculus longus colli. Stramme eller overaktive muskler her, som følge av dårlig holdning, stress eller pustemønster, kan gi økt mekanisk trykk og redusert sirkulasjon i området. Dette kan igjen påvirke både vagusnerven og blodstrømmen i karotissystemet.

Virkemåter av fysikalsk behandling

Fysikalsk behandling av nakkemusklene og sideliggende halsmuskler kan bidra til å:

Frigjøre myofascielle restriksjoner rundt karotisskjeden
Redusere spenning i muskulaturen som ligger tett på vagusnerven (spesielt SCM og scalenus)
Forbedre sirkulasjon og nerveglidning

Resultatet er ofte en rapportert følelse av letthet, dypere pust og roligere puls. Denne typen behandling bør utføres av terapeuter med solid anatomisk kompetanse og erfaring med øvre nakkeregion.

2. Musculi suboccipitales (øvre nakkemuskulatur og bindevevsmobilisering)

Under kraniekanten ligger de små, men svært aktive suboccipitale musklene (musklene øverst i nakken inn mot bakhodet). Disse står i kontinuerlig samspill med nakkens sanseapparat, balanse og blodtilførsel. Ved manuell behandling jobber klinikeren med tilpassede bevegelser i muskel og bindevevslagene. Dette kan redusere spenning, bedre mikrosirkulasjon og hjelpe vagusnerven til å fungere friere. Her er det naturligvis helt essensielt at man tilpasser trykket i henhold til pasientens smertesensitivitet og diagnose. For pasienter som har veldig høy smertesensitivitet i området kan det være best at skånsom terapeutisk laser benyttes (les mer om det lenger ned i artikkelen her).

– Bindevevspansringer er viktige å bryte ned

Bindevevsmassasje inn mot bindevevspansringer i dette området stimulerer også det parasympatiske systemet, og pasienter beskriver ofte en dyp følelse av ro. Noen pasienter beskriver det som om kroppen “slipper taket”.

Også viktig: Nakketraksjon, altså teknikker hvor vi strekker ut det suboccipitale området, har dokumentert effekt på vagusstimulering.⁸

Vi ønsker også å understreke at behandling av kjevespenninger, ofte med triggerpunktbehandling, kan være en viktig del av dette på en helhetlig og god måte.

– Kristine Rindal og Alexander Andorff v/ Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

3. Øvre nakkeledd: Atlas (C1) og Axis (C2)

De to øverste nakkeleddene, atlas og axis, kan spille en avgjørende rolle i å stabilisere hodet og sikre fri bevegelse. Strukturelt ligger de tett på både hjernestammen og deler av vagusnervens bane. Stivhet eller feilfunksjon i disse leddene kan gi muskelspenninger, hodepine, svimmelhet og ubehag. Symptomer som også kan henge sammen med nedsatt vagusfunksjon.

Presisjon og nøysomhet er avgjørende, og derfor utføres vanligvis leddmobilisering og justering av øvre nakke vanligvis av kiropraktor med lang utdanning på dette området. Målrettet, skånsom manuell mobilisering kan bidra til:

Normalisering av nervekommunikasjon
Bedre bevegelse og blodtilførsel
Redusert trykk i suboccipitalområdet

«Men hva med nakkeinstabilitet?«

“Visse pasienter vil kunne være hypermobile i øvre nakke. Særlig hvis de tidligere har vært utsatt for whiplash eller nakkeslengskader. Det er viktig å sjekke om atlas (som beveger seg i en glidebevegelse) eller andre nakkevirvler har for mye bevegelse før man eventuelt mobiliserer eller justerer denne (det er jo ingen grunn til å stimulere mer bevegelse i noe som allerede har for mye bevegelighet).

En grundig undersøkelse med både leddbevegelighetstesting, samt utredning av aktive og passive cervikale bevegelsesutslag, er derfor helt nødvendig for å avgjøre dette. Dette kombineres gjerne med Julls test, som er en ortopedisk test vi benytter for å se etter svakhet i DNF (dype nakkefleksorer).

Svakhet i disse, samt for store bevegelsesutslag, er ofte en sterk indikasjon på nakkeinstabilitet – og fokuset fra derav vil ligge mye på opptrening av de dype nakkemusklene i kombinasjon med muskulært arbeid. Blant annet for å korrigere muskelubalanser og, ofte også, øvre kryss syndrom.”

– Alexander Andorff

4. Terapeutisk laser mot øvre nakke

Forskning viser at terapeutisk laser (LLLT) kan påvirke det autonome nervesystemet og stimulere vagusnerven. Laserlyset øker cellulær energi (ATP), reduserer inflammasjon og forbedrer mikrosirkulasjon. Når terapeutisk laser brukes mot relevante områder, rapporterer mange pasienter om:

Redusert hodepine
Bedre søvn
Økt følelse av ro og klarhet

Terapeutisk laser er en godt dokumentert behandlingsform og fungerer utmerket i kombinasjon med massasje, tørrnåling og øvelser.

Bestille time: Hvis du ønsker denne typen av behandling velger du «terapeutisk laser» inne på vår online timebestilling. Dette er en behandlingsform vi bruker ved alle våre klinikkavdelinger tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse (se komplett oversikt på bunnen av denne artikkelen).

– Kristine Rindal og Alexander Andorff v/ Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

5. Tørrnåling og vagal refleks

Tørrnåling (intramuskulær stimulering) brukes for å redusere muskelspenninger og inaktivere triggerpunkter i nakkemusklene. Dette brukes da særlig i de nedre områdene. Ved å senke muskeltonus i området i nakkegropen og nakken, reduseres mekanisk stress og blodtilførselen forbedres. Noe som igjen påvirker vagal balanse. Mange pasienter opplever dyp avspenning, varmefølelse og ro i kroppen etter slik behandling.

4. 7 øvelser som stimulerer vagusnerven

Nedenfor finner du syv enkle, men effektive øvelser og tiltak du kan gjøre for å stimulere vagusnerven og roe ned kroppens stressrespons. Disse øvelsene kan utføres hjemme, uten utstyr, og mange pasienter melder om en umiddelbar føelse av lavere puls, dypere pust og roligere sinnstilstand.

1. Dyp diafragmatisk pust («magepusting»)

Dyp pust aktiverer det parasympatiske nervesystemet via trykkforandringer i mellomgulvet og påvirkning av vagusnerven som passerer gjennom bryst- og bukhulen.

Sett deg eller legg deg i en komfortabel stilling.
Legg den ene hånden på brystet og den andre på magen.
Pust rolig inn gjennom nesen slik at magen hever seg (ikke brystet).
Pust langsomt ut gjennom munnen – gjerne dobbelt så lenge som du pustet inn (for eksempel 4 sekunder inn, 8 sekunder ut).
Gjenta i 2–5 minutter.

Tips: Lukk øynene og fokuser på følelsen av at kroppen blir tyngre for hvert åndedrag. Dette hjelper kroppen over i rest and digest-modus.

2. Kaldt vann mot ansiktet (vagus-refleks via trigeminusnerven)

Kulde mot ansiktet aktiverer den såkalte dykkerefleksen, som reduserer puls og stimulerer vagusnerven gjennom trigeminusgrenen.

Fyll en bolle med kaldt vann (eller bruk kald dusj).
Påfør ansiktet kaldt vann i 5–10 sekunder, eller dusj ansikt og nakke med kaldt vann i 20–30 sekunder.
Gjenta 2–3 ganger.

Tips: Start gradvis og bygg toleranse over tid.

3. Humming og synging (vibrasjonsterapi for vagusnerven)

Når du nynner, synger eller lager dype vokallyder, vibrerer stemmebåndene. Disse vibrasjonene stimulerer vagusnerven gjennom dens grener i strupehodet.

Pust dypt inn.
Lag en lav, rolig “mmm”-lyd mens du puster ut. Kjenn vibrasjonen bak tungen og i halsen.
Gjenta i 1–3 minutter.

Godt tips: Prøv å nynne til rolig musikk, eller syng en sang som gir deg gode minner. Dette kombinerer vagusstimulering med emosjonell regulering og frigjøring av oxytocin.

4. Avslappende nakkebevegelser og egenmassasje (nakkens direkte kobling til vagus)

Vagusnerven passerer nært muskulatur og bindevev i den øvre delen av nakken. Spenninger her kan påvirke vagal aktivitet.

Sitt med rett rygg.
Rull hodet forsiktig fra side til side i langsomme bevegelser.
Bruk fingertuppene til å massere forsiktig ved hodeskallen, bak ørene og ned mot nakkeroten.
Pust dypt mens du gjør dette.

Tips: Du kan også gjøre øvelsen etter en varm dusj, når musklene er litt mindre anspente.

Profesjonell behandling: Hos en terapeut kan man, som nevnt, kombinere dette med manuell behandling av suboccipital muskulatur, samt mobilisering av atlas (C1) og axis (C2). Denne kombinasjonen har vist seg å kunne ha positiv effekt på vagusnerven, både fysiologisk og symptomatisk.

5. Latter og sosial kontakt

Vagusnerven er tett knyttet til ansiktsmuskler, stemme og emosjonell kommunikasjon. Når vi ler, smiler eller deler gode øyeblikk med andre, øker vagal aktivitet og kroppen roer seg.

Se en morsom video, snakk med noen du liker, eller vær i trygge omgivelser.
Slipp latteren løs. Latter er en av de sterkeste naturlige vagusstimulatorene.

Tips: Kroppen skiller ikke mellom “ekte” og “falsk” latter. Selv tvungen latter kan trigge vagusnerven og løfte humøret.

6. Meditasjon og positiv tenking (indre ro og hjerterytmebalanse)

Meditasjon senker hjertefrekvensen og øker hjertefrekvensvariabilitet (HRV), et mål på god vagusfunksjon. Takknemlighet og positive tanker øker aktivitet i hjernens prefrontale cortex, som igjen stimulerer vagal balanse.

Sett deg komfortabelt.
Fokuser på pusten din i noen minutter.
Tenk på tre ting du er takknemlig for akkurat nå.
Kjenn hvordan kroppen blir mykere for hvert pust.

7. Skånsom fysisk aktivitet (bevegelse + pust = balanse)

Rolig fysisk aktivitet, som yoga, turgåing eller lette bevegelser, øker sirkulasjonen og stimulerer vagusnerven via rytmisk pust og bevegelse. For personer med smerte eller utmattelsestilstander er dette en trygg måte å regulere nervesystemet på.

Gå en rolig tur i naturen, fokuser på pust og bevegelse.
Alternativt: prøv enkle yoga eller avspenningsøvelser hjemme.
Målet er ikke høy puls, men rolig flyt.

Tips: Selv 10 minutter daglig kan ha merkbar effekt på søvn, fordøyelse og humør.

Kombinasjonseffekt: Disse øvelsene virker best i kombinasjon, og særlig når de kombineres med fysikalsk behandling av nakken. Du må selv finne ut av hvilke tiltak som fungerer best for deg.

Denne helhetlige tilnærmingen hjelper kroppen å finne ro både innenfra (via pust, bevegelse og emosjoner) og utenfra (gjennom berøring og aktive behandlingsteknikker).

– Kristine Rindal og Alexander Andorff v/ Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

5. Oppsummering

Vagusnerven – eller rettere sagt vagusnervene (hvis vi skal være litt pirkete) – er kroppens egne «pauseknapper». Ved å kombinere egentiltak som pust, bevegelse og ro med fysikalsk behandling av nakke og hals, kan man oppnå en signifikant effekt på stimulering av nervus vagus og det parasympatiske nervesystemet. I denne artikkelen har vi vist deg 7 øvelser som stimulerer vagusnerven, men også gått gjennom fysikalske behandlingsteknikker som kan hjelpe deg.

6. Har du spørsmål eller vil du bestille time ved Jessheim Fysikalske?

Her ved Jessheim Fysikalske tar vi alle typer av smerter og skader på alvor. For oss er det viktig å oppnå gode og langvarige resultater ved å utrede og finne ut av hva som er best framgangsmåte for akkurat deg.

Du kan bestille time hos oss ved å bruke våre døgnåpne online timebestilling eller ved å ringe oss. Trykk på knappen nedenfor for å se ledige timer hos oss – du kan blant annet bestille time for fysioterapi, fysikalsk behandling, tørrnåling (dry needling), bindevevsmassasje eller terapeutisk laser.