Her viser vi ved Jessheim Fysikalske deg 7 øvelser som kan være gode for bindevevet i kroppen din. Formålet er å redusere bindevevspansring og smerter.
Noen dager føles kroppen som en rusten rustning. Hver bevegelse lugger, pusten sitter nærmest fast, og selv små bevegelser kan kjennes ut som en kamp. Det er ikke nødvendigvis bare musklene som er problemet, men også bindevevet, kroppens usynlige nettverk som holder alt sammen. Når bindevevet blir for stramt eller «tørt«, kan det miste evnen til å gli, strekke og bevege seg naturlig. Resultatet blir stivhet, smerte og en følelse av å være “innestengt i egen kropp” – også referert til som bindevevspansring. En mekanisme som kan ramme mange ulike diagnoser, inkludert:
Fibromyalgi
Kronisk utmattelsessyndrom (ME / CFS)
Sjøgrens syndrom
Revmatiske diagnoser
Irritabelt tarmsyndrom (IBS)
Posttraumatisk stress (PTSD)
Angstlidelser
Autonom dysfunksjon / sensitivt nervesystem
– En underkommunisert og undervurdert struktur
Vi mener at mange klinikere fokuserer for lite på bindevevets funksjon og viktighet. Dette inkluderer også for lite fokus på dens samspill med det parasympatiske nervesystemet og vagusnerven.
Godt tips: I denne artikkelen blir du bedre kjent med svekket funksjon i bindevevet og hva dette kan resultere i. Alexander, som er med på å skrive denne artikkelen, har tidligere gitt ut den dyptgående boken «Fibromyalgi og Bindevevets Gåte», som nok kan være av interesse for mange av dere.
Vi håper du har nytte av den og de 7 øvelsene – og at du også hjelper oss med kunnskapsformidlingen rundt denne viktige tematikken – ved å like innlegget og dele den videre i sosiale medier hvis du vil.
– Kristine Rindal og Alexander Andorff v/ Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse
[Fysioterapeut Kristine Rindal ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd Jessheim]
I denne artikkelen vil du lære mer om dette:
Hva er bindevev – og hvorfor må det puste?
Symptomer ved svekket funksjon i bindevevet
7 øvelser som hjelper bindevevet å puste igjen
Oppsummering
Still spørsmål eller bestill time
1. Hva er bindevev – og hvorfor må det “puste”?
Bindevev, eller fascia, er et elastisk og dynamisk vev som omslutter alt i kroppen: muskler, nerver, sener, ledd og organer. Du kan se på det som kroppens indre silkenett (for å sette det litt på spissen), en sammenhengende struktur som både støtter og kommuniserer.
– En utrolig viktig struktur i kroppen
Når vi beveger oss, puster bindevevet med oss. Hver innpust og utpust, hver strekk og rotasjon hjelper til å “vri og aktivere” vevet, slik at væske, oksygen og næringsstoffer flyter fritt. Men når vi blir stillesittende, stresset eller får langvarige smerter, kan fascien miste mye av denne naturlige flyten. Den blir tettere (som ved pansring), tørrere og mindre levende.
«Det er viktig å anerkjenne hvor viktig bindevevet er for personer med fibromyalgi, men også for andre diagnoser, slik som PTSD, ME, CFS og IBS.»
Hei! Mitt navn er Kristine Rindal og jeg er fysioterapeut ved Vondtklinikkene avdeling Jessheim Fysikalske i Akershus. I likhet med min kollega, kiropraktor Alexander Andorff, har jeg stor interesse innenfor fagfeltene fibromyalgi, revmatisme og usynlig sykdom.
Her ser jeg, fysioterapeut Kristine Rindal, nærmere på relasjonen mellom funksjon i fibromyalgi og vagusnerven, sammen med min kollega kiropraktor Alexander Andorff (forfatteren av «60 FAKTA OM FIBROMYALGI» og «FIBROMYALGI OG BINDEVEVETS GÅTE«)
En av hovedmekanismene ved redusert funksjonalitet i bindevevet er det vi kaller bindevevspansring. Noe som altså innebærer at det strammer seg inn og dermed legger økt trykk på for eksempel musklene våre. Noen typiske symptomer kan inkludere:
Morgenstivhet som tar lang tid før den slipper taket
Følelse av at kroppen “holder igjen”
«Knitring» eller «knepping» ved tøying og strekking
En følelse av å være «fanget» i kroppen
Ømhet i flere områder uten klar årsak
Vanskelighet med å slappe av, selv i hvile
– Er viktig for å regulere og dempe smerter
Forskere har etterlyst en dypere forståelse for bindevevet og dets påvirkning på en rekke faktorer i kroppen vår. En publisert studie i det anerkjente tidsskriftet Frontiers in Neurology kalt Fascia as a regulatory system in health and disease skrev blant annet følgende:
“By understanding the dynamics of the fascial system as it relates to the other organ systems of the body (musculoskeletal, neurovascular, endocrine, and immune)—we can illuminate its role in the regulation of pain, locomotion, inflammation, and autonomic conditions. ”
De skriver altså at ved å løse mange av bindevevets gåter kan vi oppnå spennende resultater. Blant annet i hvordan det påvirker:
Smertesignaler
Bevegelighet
Betennelse
Autoimmune tilstander
Det var også dette som gå næring til Alexander Andorff og hans omfattende dypdykk i forskningen rundt bindevevet. Resultatet av flere hundre timer med gjennomgang av disse forskningsstudiene endte opp i publikasjonen «FIBROMYALGI OG BINDEVEVETS GÅTE» – som du også kan lese mer om eller kjøpe via lenken nedenfor.
Hei! Alexander Andorff her. Etter over 15 år med pasientmøter, foredrag og dypdykk i forskningen, har èn ting blitt veldig tydelig for meg: Bindevevet er et av kroppens mest undervurderte og misforståtte systemer. Det finnes fortsatt for lite forståelse for hvordan bindevevet påvirker alt, fra smerte og bevegelse, til nervesystem og restitusjon.
Denne eBoken (trykket fysisk utgave kommer også etter hvert) ble til fordi jeg ønsket å bidra med et faglig forankret om dette livsviktige vevet. Bindevevet som både beskytter og begrenser. Som puster med oss når vi beveger oss, og som kan pansre seg når kroppen lever under intenst stress.
– En usynligtråd som fortjener å bli sett!
Alexander Andorff – her avbildet i en podcast-innspilling i regi av Norsk Fibromyalgiforbund
Forhåpentligvis kan denne publikasjonen bidra til mer forståelse og rettferdig behandling. Jeg tenker da ikke bare på personer med fibromyalgi, men også andre kroniske lidelser som også rammes av bindevevspansring. Tanken er å oppnå mer respekt for hva disse menneskene går gjennom – slik at de skal spille å få føle at kroppens signaler blir avvist som innbilning. I «Fibromyalgi og Bindevevets Gåte» ønsker jeg å forklare hva forskningen viser, men også sette ord på hvordan og hvorfor mange opplever kroppen sin som «konstant anspent», «fastlåst» og «tung», samt hvordan man kan jobbe målrettet for å løsne opp i potensialet sitt.
Dette er en bok for deg som lever med smerter, stivhet eller fatigue. Men også for deg som behandler eller står nær noen som er rammet. For når vi forstår bindevevet, forstår vi mer av hvorfor kroppen reagerer som den gjør. Og først da kan vi begynne å løse opp – både i vevet og misforståelsene. Du kan lese mer om eller kjøpe eBoken her. Minner samtidig om at jeg tidligere har gitt ut «60 fakta om fibromyalgi» som finnes både i fysisk bokformat og eBok.
Men la oss nå gå videre til de 7 øvelsene du er her for å lære. Nedenfor her kan du lese mer om disse og deres effekt.
1. Pusteteknikk: Diafragmatisk pust
Kreditering: iStockPhoto / Pheelings Media
Ligg flatt eller sett deg rett i ryggen, la skuldrene falle rolig ned. Trekk pusten dypt inn gjennom nesen (3-4 sekunder) og kjenn at magen løfter seg. «Magepust» innebærer at mellomgulvet (diafragma) trekker seg nedover og lar lungene utvide seg. Pust rolig ut gjennom munnen eller nesen (4-6 sekunder). Noen fordeler med denne øvelsen inkluderer:
Reduksjon av muskulære spenninger i nakke, skuldre og ribbeina
“Når vi puster slik som vist ovenfor simulerer vi slik vi puster når vi er trygge og hviler. Dype innpust fulgt av lange utpust – en pusterytme som også er ganske lik den vi har når vi sover.
Vi lurer altså hjernen litt til å imitere et beroligende miljø, og på den måten senke variasjonen i hjerterytmen og vagustonen.”
– Alexander Andorff
2. Katten (katt-ku øvelsen)
Kreditering: iStockPhoto / Koldunov
Start på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne i rett linje ned fra hoftene. Skyt rygg på en rolig måte, som en katt, og la haken peke lett ned mot brystet. Pust samtidig ut og kjenn hvordan bindevevet langs ryggsøylen og interscapulært åpner seg på en god måte. Senk deretter magen ned og løft brystet opp og frem. Pust rolig inn gjennom nesen og kjenn hvordan du gir økt mobilitet til ribbeina, brystet, ryggen og magen. Fordeler med denne øvelsen inkluderer:
Øker væskesirkulasjonen i bindevevet (spesielt i fascia thoracolumbalis)
Stimulerer mekanoreseptorer i ryggsøylens bindevev
Reduserer fasciastivhet etter lengre stillesitting
Hjelper spinalvæsken å sirkulere (slik som ved leddmobilisering)
Kan gi bedre kroppsholdning og kroppsbevissthet
3. Lett bindevevsrulling med triggerpunktball eller foamroller
Rull forsiktig med sirkulære bevegelser over rygg, skuldre, hofter eller legger. Hold deg gjerne på et lettere trykk, målet er nemlig å stimulere, ikke å presse deg. Sørg for å puste rolig gjennom ubehaget. Her kan du altså bruke triggerpunktball (gjerne av naturlig kork som vist i lenken her) eller skumrulle (helst uten pigger) – det er opp til deg. Dette er en form for bindevevsmassasje, men du mister noe av den ekstra parasympatiske effekten du får av at en annen person berører deg. Fordeler:
Stimulerer sirkulasjon
Gir økt bindevevsmobilitet
4. Duen (pigeon stretch)
Kreditering: iStockphoto / solar22
Start på alle fire på en matte. Før høyre kne fremover mot høyre håndledd (vi går gjennom beskrivelsen slik som vist i illustrasjonen ovenfor). Legg leggen på skrå foran kroppen. Strekk venstre beinet rolig bakover slik at du kjenner at hoften åpner seg. Len overkroppen rolig framover og støtt deg samtidig på armene eller albuene. Hold tøyeøvelsen i 30 – 45 sekunder. Gjenta 2-3 ganger på hver side. Noen fysiologiske fordeler inkluderer:
Frigjøring av fascia i hofter, setet og bekkenet
Økt glideevne og væskeflyt i bindevevet rundt piriformis og glutes
Kan redusere trykk mot isjiasnerven
Forbedrer bevegeligheten i hofteleddene
5. Rolige nakkerotasjoner og skulder-rulling
Forbedret funksjon i nakken kan stimulere vagusnerven og redusere bindevevspansring. Kreditering: iStockPhoto / microgen
Tidligere har vi skrevet artikkelen «7 øvelser for å stimulere vagusnerven» hvor vi, blant annet, har skrevet om hvor viktig god nakkefunksjonalitet er for å roe ned kroppen. Betydelige spenninger og stivhet i nakken kan, særlig øvre nakke og de sideliggende halsmusklene, påvirke denne negativt og dermed bidra til at bindevevet og musklene i disse områdene pansrer seg (trekker seg sammen). Noe som også er grunnen til at fysikalsk behandling av nakkens muskler og ledd kan være så effektivt. Det er på grunnlag av dette at vi anbefaler daglig utførelse av nakkerotasjoner (rolig begge veier, cirka 10-15 repetisjoner) og skulder-rulling (10 repetisjoner over 3 sett). Fordeler med disse øvelsene:
Stimulerer bindevevet i nakken
Øker nakkebevegelighet
Forbedret blodsirkulasjon
Reduserer muskulære spenninger
6. Nervemobiliseringsøvelse for nervene ned i armen
Strekk ut armen til siden, håndflaten opp. Bøy håndleddet slik at fingrene peker ned mot gulvet, før du legger hodet lett mot motsatt skulder. Utfør øvelsene veldig rolig og unngå å «overstrekke» Gjør 5–8 rolige repetisjoner per side. Fordeler:
Gir økt nervemobilitet og elastisitet
Stimulerer bindevevet som overlappet med brachial plexus (nervesamling i nakkegropen)
Kan redusere prikking og nummenhet i armene og hendene
7. Kroppsbevissthetsøvelse (body scanning)
Kreditering: iStockPhoto / LeManna
Ligg rolig på ryggen. Lukk øynene og pust sakte inn og ut. Flytt oppmerksomheten fra tærne til hodet. Kjenn hvor kroppen holder igjen, og fokuser på å gi slipp. Dette er en mind-body teknikk som kalles for body scanning. Altså at man aktivt kjenner etter, eller skanner, hvor i kroppen man har mest spenninger og ubehag. Deretter skal du altså, med en god kombinasjon av pusteteknikker og positiv visualisering, forsøke å se for deg hvordan disse løser seg opp. Mulige fysiologiske effekter inkluderer:
Øker parasympatisk nerveaktivitet (som beroliger kroppen)
Forbedret kroppsbevissthet
Kan redusere bindevevspansring
4. Oppsummering
Vi håper at du har lært mer om bindevevet i denne artikkelen – og at de 7 øvelsene vi viste fram kan være nyttige for deg. Gjennom pusteteknikker, gode egentiltak og faglig fysikalsk behandling, særlig i området rundt øvre nakke og halsen, kan man hjelpe kroppen tilbake mot det den egentlig lengter etter: en dypere følelse av ro, trygghet og balanse.
5. Har du spørsmål eller vil du bestille time ved Jessheim Fysikalske?
Her ved Jessheim Fysikalske tar vi alle typer av smerter og skader på alvor. For oss er det viktig å oppnå gode og langvarige resultater ved å utrede og finne ut av hva som er best framgangsmåte for akkurat deg.
Du kan bestille time hos oss ved å bruke våre døgnåpne online timebestilling eller ved å ringe oss. Trykk på knappen nedenfor for å se ledige timer hos oss – du kan blant annet bestille time for fysioterapi, fysikalsk behandling, tørrnåling (dry needling), bindevevsmassasje eller terapeutisk laser.
1. Hva er bindevev – og hvorfor må det “puste”?
Oslo (Lambertseter)
Legg igjen en kommentar