Fibromyalgi og polyfenoler: Naturlig smertelindring

Hvilken rolle kan polyfenoler spille for personer som er rammet av den kroniske smertediagnosen fibromyalgi? Her tok vi et dykk i nyere forskning på området for å se om polyfenoler, en type av plantestoffer, kan bidra til å gi naturlig smertelindring og symptomatisk forbedring for denne og tilsvarende pasientgrupper.

“Resultatene vi fant var utrolig spennende – og viser at relativt enkle kunnskapsbaserte tiltak oftere kan være lettere tilgjengelig enn man tror. Senere i artikkelen viser vi også fram hele 30 polyfenolrike og lav FODMAP-vennlige matvarer.” – Kristine Rindal v/ Vondtklinikkene avd. Jessheim Fysikalske

Fibromyalgi er et kronisk smertesyndrom som kjennetegnes av utbredte smerter, fatigue (ekstrem utmattelse), dårlig søvnkvalitet og svekket livskvalitet. Man estimerer at cirka 2% av norges befolkning er rammet, og at det forekommer cirka 3-7 ganger oftere hos kvinner enn menn. Grunnet diagnosen sin kroniske natur er det svært viktig å ha en helhetlig tilnærming som ikke bare inkluderer fysikalsk behandling, men som også fokuserer mye på hva pasientene kan gjøre selv – inkludert kostholdsendringer, avspenningsøvelser og selvhjelpstiltak. I forhold til fysikalske behandlingsmetoder er det spesielt bindevevsmassasje, terapeutisk laser og tørrnåling (dry needling) som viser til best resultater for fibromyalgipasienter.

Ny forskning på polyfenolenes rolle ved fibromyalgi

En særlig spennende mulighet er bruken av polyfenolrik mat som en del av den helhetlige behandlingen ved fibromyalgi. Polyfenoler er naturlige plantebaserte forbindelser med kraftige antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper. Nyere forskning antyder at disse stoffene kan ha en positiv effekt på fibromyalgiens symptomer, inkludert smerte, søvnproblemer og fysisk funksjon. Dette tar vi en nærmere titt på i denne artikkelen vår her. Vi ønsker også å få fram tidlig at forskningen har vist at en rekke andre pasientgrupper også kan ha god nytte av polyfenoler – inkludert:

1. Autoimmune sykdommer

Sykdommer som revmatoid artritt, lupus og multippel sklerose innebærer kronisk betennelse i kroppen. Polyfenoler kan bidra til å dempe inflammasjonen og redusere vevsskade.

2. Kardiovaskulære sykdommer

Polyfenoler kan forbedre blodårenes funksjon, senke blodtrykk og redusere kolesterol, noe som kan bidra til å forebygge hjerteinfarkt, hjerneslag og andre hjerte- og karsykdommer.

3. Type 2-diabetes og metabolsk syndrom

Polyfenoler kan forbedre insulinfølsomheten og regulere blodsukkernivå, noe som hjelper i forebygging og behandling av diabetes.

4. Nevrodegenerative sykdommer

Alzheimer og Parkinsons sykdom er knyttet til oksidativt stress og betennelse i hjernen. Polyfenoler kan ha en beskyttende effekt på nerveceller og støtte kognitiv funksjon. Dette støttes også av en større studie publisert i Journal of Current Medicinal Chemistry.¹

“Consumption of wine and other foods rich in polyphenols has a beneficial effect on the neuronal signaling pathways, playing a vital role in shielding neuronal cells from neurodegeneration. Their ability to reduce free radicals and chelate metals are of great advantage.” – Raja et al ¹

5. Personer med inflammatoriske tarmsykdommer

Sykdommer som Crohns og ulcerøs kolitt kan forbedres med polyfenolrik mat, som kan bidra til å redusere betennelse i tarmen. Mange med fibromyalgi plages også med IBS (noen studier peker på rundt 30%). Så det at polyfenoler kan ha en positiv innvirkning på tarmhelsen er veldig positivt.

Hva er egentlig polyfenoler?

Kreditering: iStockPhoto / fcafotodigital

Polyfenoler er en stor gruppe plantestoffer som finnes i frukt, grønnsaker, nøtter, frø, te, kaffe og krydder. Disse næringsstoffene er altså kjent for sine antioksidantegenskaper, som betyr at de kan nøytralisere frie radikaler i kroppen. Dette er ustabile molekyler som kan skade celler og bidra til betennelser.

Betennelse er en nøkkelfaktor i mange kroniske sykdommer, inkludert fibromyalgi. Ved å redusere betennelsesnivået og forhindre lav-gradig inflammasjon kan polyfenoler potensielt dempe smerte og forbedre kroppens generelle helse.

– Å kjenne til kostholdsendringer som kan gi naturlig lindring er veldig viktig

Hei! Mitt navn er Kristine Rindal og jeg er fysioterapeut ved Vondtklinikkene avdeling Jessheim Fysikalske i Akershus. I likhet med min kollega, kiropraktor Alexander Andorff, har jeg stor interesse innenfor fagfeltene fibromyalgi, revmatisme og usynlig sykdom.

Hvis du kjenner til fibromyalgi, vet du kanskje at det er en av de mest avanserte smertediagnosene i verden. Derfor er det utrolig viktig at vi sprer korrekt og vitenskapelig basert informasjon – slik at både de som lever med fibromyalgi, deres nærmeste, og helsepersonell får økt forståelse for tilstanden. Økt kunnskap er nøkkelen til større respekt og anerkjennelse for fibromyalgi som en reell og ofte usynlig sykdom. Vi håper du er enig med oss i dette og at du vil hjelpe til med å dele dette innlegget videre.

Her ser jeg, fysioterapeut Kristine Rindal, nærmere på forskning om fibromyalgi og polyfenoler sammen med min kollega kiropraktor Alexander Andorff (forfatteren av «60 FAKTA OM FIBROMYALGI» – du kan lese mer om den lenger ned i artikkelen).

BESTILL TIME (SE LEDIGE TIDSPUNKTER)

ELLER RING OSS PÅ 64809870

Studie: Slik påvirkes fibromyalgipasienter av et polyfenolrikt kosthold

En randomisert, kontrollert studie fra Brasil undersøkte effekten av polyfenoler ovenfor personer med fibromyalgi.² Det var 73 deltakere i forskningsstudien.

Hva undersøkte studien?

Deltakere: 38 kvinner med fibromyalgi og 35 friske kvinner i kontrollgruppen. Gjennomsnittsalderen var omtrent 48,6 ± 8,1 år for pasientgruppen, og 47,6 ± 10,0 år for kontrollgruppen.
Mål: Studien undersøkte sammenhenger mellom diett (spesielt inntak av antioksidant-rike og polyfenolrike matvarer) og faktorer som tender points (ømme punkter), smertegrense, livskvalitet, sosioøkonomisk status, og nivåer av glutation i spyttet.

Viktige funn

Fibromyalgi-gruppen hadde flere tenderpunkter, høyere smertesensitivitet og dårligere livskvalitet sammenlignet med kontrollgruppen.
Kontrollgruppen hadde et signifikant høyere inntak av antioksidant-vitaminer og selen (p ≤ 0,01).
Det ble ikke påvist forskjeller i salivære prøver for glutation mellom gruppene, og ingen sammenheng mellom inntak av mikronæringsstoffer og smerte eller livskvalitet hos fibromyalgi-gruppen.
Derimot ble det funnet signifikante negative korrelasjoner mellom inntak av enkelte polyfenolrike matvarer og tender points eller livskvalitet i fibromyalgi-gruppen:
- Færre tender points var assosiert med høyere inntak av kaffe (r = – 0,346) og pærer (r = – 0,331).
- Bedre livskvalitet var assosiert med høyere inntak av røde bær (r = – 0,342) og mørk sjokolade (r = – 0,404).
Studien antyder at bioaktive forbindelser, som finnes i frukt og grønnsaker, kan ha en positiv og støttende rolle i behandlingen av fibromyalgi

Konklusjon: Hva betyr dette?

Det viktigste er ikke at dette beviser en årsakssammenheng, men at det signaliserer at polyfenolrike matvarer, spesielt i frukt og grønnsaker, kan ha en symptomlindrende effekt hos fibromyalgipasienter — noe som fortjener videre forskning i enda større studier. Det var spesielt interessant å legge merke til at høyere inntak av kaffe og frukt ga smertelindring. Men la oss gå videre og se hvordan vi kan implementere et høyere innhold av polyfenoler i vårt daglige kosthold.

“This study indicated that antioxidant protection from bioactive compounds present in fruit and vegetables could have an adjuvant role in fibromyalgia treatment.” – Miranda et al

Kaffe: En av de aller VANLIGSTE kildene til polyfenoler (og antioksidanter) blant nordmenn

I Instagram-videoen nedenfor snakker kiropraktor Alexander Andorff om hvordan vi er på verdenstoppen innenfor konsumering av kaffe her i Norge, samt om hvordan dette også er en svært viktig kilde til antioksidanter og polyfenoler. Følg ham gjerne på Instagram også – og husk at du kan stille spørsmål både der og på FB-siden hans via DM.

View this post on Instagram

A post shared by Alexander (@kiropraktor_alexanderandorff)

30 polyfenolrike og lav FODMAP-vennlige matvarer

Lav FODMAP innebærer at matvarer eller ingredienser har lavt innhold av visse sukkerarter som er kjent for å skape trøbbel for fordøyelsen, da de er tyngre å fordøye. I artikkelen vår “9 kostholdstiltak som faktisk fungerer mot fibromyalgi” går vi blant annet gjennom hvorfor lav FODMAP er så populært blant fibromyalgipasienter. Der ser vi også nærmere på 8 andre kostholdsendringer som har dokumentert effekt innenfor forskning.

1. Frukt og bær

Blåbær: Inneholder antocyaniner som har kraftige antiinflammatoriske og antioksidative egenskaper. Kan støtte kognitiv funksjon og dempe betennelse.
Jordbær: Rike på C-vitamin og polyfenoler som beskytter cellene mot oksidativt stress og kan bidra til bedre hud og leddhelse.
Appelsin: Inneholder flavonoider som hesperidin, kjent for å forbedre blodgjennomstrømning og redusere inflammasjon.
Druer: Røde og mørke druer er rike på resveratrol, som kan ha smertedempende og betennelsesdempende effekt.
Banan (ikke for moden): Rik på resistent stivelse og inneholder antioksidanter som støtter tarmflora og energimetabolisme.
Klementin / mandarin: Kilde til både vitamin C og polyfenoler, og kan bidra til å støtte immunforsvaret.
Kiwi: Full av antioksidanter og enzymet actinidin, som også fremmer god fordøyelse.

“En smoothie kan være en god måte å kombinere polyfenolrike ingredienser slik som bær, frukt, nøtter og grønnsaker.”

2. Grønnsaker

Spinat: Inneholder flavonoider, lutein og andre antioksidanter som beskytter mot celleskade og kan redusere muskelømhet.
Grønnkål: En næringsbombe med polyfenoler og vitamin K, som er positivt for beinhelsen og som betennelsesdempende.
Tomat: Rik på lykopen, en polyfenol med sterke antioksidantegenskaper som kan beskytte ledd og bindevev.
Agurk: Har et høyt vanninnhold og inneholder små mengder flavonoider som virker beroligende for tarmen.
Gulrot: Inneholder beta-karoten og ulike polyfenoler som kan bidra til å redusere systemisk inflammasjon.
Reddik: Inneholder svovelholdige forbindelser og polyfenoler som kan ha avgiftende effekt.
Aubergine: Rik på nasunin (en type antocyanin) som kan beskytte nerveceller og redusere oksidativt stress.

Og kanskje du ønsker et forslag på hvordan du kan få i deg mer av disse grønnsakene i hverdagen? Hva med en deilig grønnsakssautè? Sauté er en kokketeknikk som betyr å steke mat raskt i litt fett (som olje eller smør) på middels til høy varme. Målet er å få maten lett brunet og gjennomstekt, samtidig som den beholder mye av smaken, teksturen og næringsstoffene.

Oppskrift: Fargerik Grønnsakssauté med Spinat og Aubergine (2 porsjoner)

Ingredienser:

2 ss extra virgin olivenolje
1 liten aubergine, kuttet i terninger
2 store gulrøtter, skivet
1 stor tomat, hakket
2 håndfuller fersk spinat
1 liten agurk (kan serveres som frisk side eller i salat)
1 ts gurkemeie
1 ts fersk revet ingefær
Salt og pepper etter smak
Friske urter (basilikum eller timian) til pynt

Fremgangsmåte:

Varm olivenolje i en stor panne på middels varme.
Tilsett aubergine og gulrøtter, og stek i ca. 7-8 minutter til de begynner å bli myke.
Rør inn hakket tomat, gurkemeie og revet ingefær. La det surre i ytterligere 3-4 minutter slik at smakene blandes godt.
Tilsett spinaten og la den falle sammen i pannen, ca. 2 minutter.
Smak til med salt og pepper.
Server med frisk agurk ved siden av og pynt med friske urter.

Dette er en god og smakfull oppskrift som egner seg godt som et lett hovedmåltid for 2 eller som tilbehør til en proteinkilde (f.eks. fisk, kylling eller plantebasert alternativ). Ved å gjøre informasjonen og forskningen lettere tilgjengelig kan vi nå ut til de riktige personene og pasientgruppene. Noe som også var inspirasjonen til Alexander Andorff når han skrev boken “60 Fakta om Fibromyalgi” som du kan lese mer om i den utfyllende teksten under her.

Godt tips: Lær mer om fibromyalgi i denne e-Boken eller fysisk utgave (skrevet av Alexander Andorff)

Hei! Alexander Andorff her. Etter over 15 år med foredrag, møter med pasienter og dypdykk i forskningen, har én ting blitt smertefullt tydelig for meg: Fibromyalgi er en av de mest misforståtte og undervurderte diagnosene vi har. Den manglende kunnskapen fører ikke bare til mange blir feil behandlet – men til en gjennomgripende mangel på respekt for dem som rammes. Denne eBoken (trykket fysisk utgave er også tilgjengelig via samme nettside) ble til fordi altfor mange får høre at “det bare sitter i hodet”. Altfor mange møter nedlatende blikk, også fra helsepersonell. Og altfor mange kvinner – og menn – blir fortalt at det “bare er en kjerringsykdom”. Ja, det finnes faktisk folk som bruker det ordet (for å såre noen som allerede er såret.. ganske utrolig, sant?)!

– En lilla dråpe i havet for mer rettferdig behandling

Alexander Andorff – her avbildet i en podcast-innspilling i regi av Norsk Fibromyalgiforbund

Dette er en lilla dråpe i havet – men forhåpentligvis en dråpe som kan være med på å skape positive ringvirkninger. For en mer rettferdig behandling. For mer respekt. Og for at færre skal føle seg alene i det som kanskje er verdens mest komplekse smertesyndrom.

I “60 fakta om fibromyalgi” ønsker jeg å knuse mytene, rydde opp i misforståelsene – og løfte frem det forskningen faktisk sier. Det er en bok for deg som lever med diagnosen, men også for dine pårørende, venner og behandlere. Kunnskap er kanskje det viktigste verktøyet vi har for å skape forståelse – og endring. Du kan lese mer om eller kjøpe eBoken her eller fysisk utgave her. Jeg håper inderlig at dette er noe du vil sette pris på og som kan løse opp i misforståelser om fibromyalgi – blant allmennheten og helsepersonell.

Hjertelig hilsen, Alexander

Kjøp e-Boken «60 FAKTA OM FIBROMYALGI» her
(DinHelsebutikk.no)

Kjøp FYSISK UTGAVE AV «60 FAKTA OM FIBROMYALGI» her
(DinHelsebutikk.no)

3. Nøtter og frø

Å inkludere mer nøtter og frø i kostholdet kan være svært fordelaktig for personer med fibromyalgi. De er gjerne svært rike på gode næringsstoffer er svært rike på polyfenoler. Husk også at det kan være så enkelt som å tilsette en liten neve frø til måltidene dine – eller eventuelt inkludere de i en smoothie.

Valnøtter: Rike på omega-3, ellaginsyre og polyfenoler som kan være gunstig for hjernehelsen og som reduserer betennelse i kroppen.
Pekan: Full av flavonoider og sunne fettsyrer som kan dempe kronisk inflammasjon.
Mandler: Inneholder flavonoider og E-vitamin som beskytter mot celleskade og støtter nervesystemet.
Chiafrø: Gode kilder til plantestoffer og omega-3, og er positivt for både tarmfunksjon og energinivå.
Linfrø: Har lignaner (en type polyfenol) som kan virke hormonbalanserende og antiinflammatorisk.

4. Polyfenolrike & lav FODMAP-vennlige drikkevarer

Her har vi også laget en liste med drikkevarer som er rike på polyfenoler og som er rangert som lav FODMAP.

Kaffe (uten melk og søtning)

Rik på klorogensyre og andre polyfenoler som kan bidra til å redusere oksidativt stress og påvirke smerteopplevelse positivt.
Kan gi økt energi og humør, men vær oppmerksom på koffeinsensitivitet.
Husk å ikke overskride for mange kopper om dagen (2-4 er ofte nevnt)
Tips: Prøv koffeinfri kaffe hvis du reagerer på koffein. Den inneholder fortsatt et høyt innhold av polyfenoler.

Grønn te

Inneholder katekiner (særlig EGCG) som er kraftige antioksidanter med dokumentert betennelsesdempende effekt.
Mild for magen og kan virke beroligende både fysisk og mentalt.
Tips: Drikk ren grønn te uten smakstilsetninger for best effekt.

Peppermynte-te

Naturlig lav FODMAP og kan hjelpe mot oppblåsthet og tarmspasmer.
Har milde antiinflammatoriske egenskaper.
Tips: Unngå hvis du har refluksproblemer, da peppermynte kan forverre det hos noen.

Ingefær-te

Inneholder gingeroler, potente planteforbindelser som kan bidra til smertelindring og redusere muskelømhet.
Bra for fordøyelsen og kvalme, og kan ha en mild varmende effekt i kroppen.

Sitrusvann (med skiver av appelsin, sitron eller lime)

Smaksrikt, forfriskende og rikt på flavonoider fra sitrusskallet.
En fin måte å øke væskeinntaket og støtte antioksidantforsvaret.
Tips: Bruk økologisk sitrus og vask godt før du legger det i vann.

Kald urtete med bær (infusert vann)

Du kan lage en naturlig smakstilsatt drikk ved å legge blåbær, jordbær eller bringebær i vann sammen med urter som mynte eller basilikum.
Trekker ut polyfenoler fra bærene og gir en mild drikke som er snill mot magen.
Tips: Perfekt alternativ til saft og brus – og ser lekkert ut i glass.

Matcha (pulverisert grønn te)

Konsentrert kilde til katekiner og aminosyren L-theanin som virker beroligende på nervesystemet.
Mer intens enn vanlig grønn te. Start med små mengder.
Tips: Lag med vann eller laktosefri melk, og unngå søtning.

Rooibos-te

Naturlig koffeinfri og rik på polyfenoler som aspalatin og nothofagin.
Har milde antiinflammatoriske og antistress-egenskaper.
Tips: God både varm og kald – med eller uten melk.

“Forskning med koffeinfri kaffe har vist at det kan ha smertelindrende egenskaper og påvirke det vi kaller nociceptive smerter (Toledano-Martos, 2024)” – Alexander Andorff

Sistnevnte ble altså gjennomført i dyrestudier med mus. Hvor de ga dem koffeinfri kaffe i regulerte doser og deretter gjennomførte diverse målinger.

5. Andre polyfenol-rike matvarer

Mørk sjokolade (minimum 70 % kakao): Inneholder flavanoler som kan forbedre humør, redusere betennelse og øke blodgjennomstrømning.
Extra virgin olivenolje: En stabil kilde til polyfenoler og sunne fettstoffer. Virker antiinflammatorisk og støtter leddhelse. Vi har skrevet en lengre beskrivelse om nettopp hvorfor extra virgin olivenolje er gunstig for personer med fibromyalgi i artikkelen “9 kostholdstiltak som faktisk fungerer mot fibromyalgi“.

“Extra virgin olive oil may protect women with FM against oxidative stress in addition to improving functional capacity and health-related psychological status. Findings suggest that olive oil may be a valuable therapeutic support in FM.” – Rus et al ³

Økt kunnskap er veien til bedre forståelse av denne kroniske smertediagnosen

Her ved Jessheim Fysikalske og alle våre klinikkavdelinger Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse vet hvor viktig det er med en helhetlig tilnærming. På denne måten vil du som pasient oppnå bedre og mer langvarige resultater på flere plan. Vi håper også at du tar deg tid til å dele denne artikkelen videre i SoME hvis du liker den. På forhånd stor takk.

Oppsummering: Polyfenoler og fibromyalgi – naturlig smertelindring

Vi håper at du har syntes denne artikkelen om polyfenoler og fibromyalgi har vært interessant. Hvis du liker den ville vi satt utrolig stor pris på om du liker, kommenterer eller deler videre på sosiale medier (hvis du vil). På forhånd takk. Ved Jessheim Fysikalske og Vondtklinikkene vil du alltid få en grundig utredning, aktiv behandling og tilpasset rehabilitering i henhold til din diagnose og situasjon. Vi bruker blant annet tørrnåling (dry needling), bindevevsmassasje og terapeutisk laser som kan vise til gode resultater innenfor aktiv behandling av fibromyalgi. Ved å kombinere dette med råd om kosthold og øvelser oppnår vi sammen enda bedre resultater.

Har du spørsmål eller vil du bestille time ved Jessheim Fysikalske?

Her ved Jessheim Fysikalske tar vi kroniske smerter, usynlig sykdom og skader på alvor. For oss er det viktig å oppnå gode og langvarige resultater ved å utrede og finne ut av hva som er best framgangsmåte for akkurat deg.

Du kan bestille time hos oss ved å bruke våre døgnåpne online timebestilling eller ved å ringe oss. Trykk på knappen nedenfor for å se ledige timer hos oss – du kan blant annet bestille time for fysioterapi, fysikalsk behandling, tørrnåling (dry needling), bindevevsmassasje eller terapeutisk laser.