En slimposebetennelse foran på skulderen er også kjent som diagnosen subakromial bursitt. I denne artikkelen viser vi ved Jessheim Fysikalske fram 7 øvelser som kan hjelpe deg og skulderen din dersom du er plaget med denne diagnosen.
Subakromial bursitt innebærer at den ene slimposen inne i skulderen, også kjent som subakromial bursa, blir hoven og betent. Noe som igjen fører til at den tar opp mer plass og dermed også kan komme i klem inne i dette anatomiske området. Dette vil kunne føre til skuldersmerter og redusert bevegelighet i skulderleddet.
Riktige øvelser kan stimulere sirkulasjon og skuldermobilitet
Formålet med disse 7 øvelsene er å gjøre skulderen din sterkere og friskere igjen. Det er tre nøkkelfaktorer vi ønsker å forbedre:
- Sirkulasjon og lymfatisk aktivitet
- Leddmobilitet og plassforhold
- Fleksibilitet i bløtvev og senevev
Kombineres gjerne med tilpasset behandling
Ved slimposebetennelser som ikke har forventet framgang ved kun øvelser – er det viktig å kombinere med fysikalsk behandling. For hvis du blir gående med svekket funksjon og bevegelighet i skulderen vil det kunne føre til en rekke negative effekter over tid, inkludert:
- Forkalkning og bruskslitasje
- Muskelsvinn (atrofi)
- Svekket senestyrke og økt risiko for rupturer
Ved slimposebetennelser og senebetennelser viser store systematiske oversiktsstudier at behandling med terapeutisk laser førte til signifikant smertereduksjon, betydelig raskere forbedring og at det hadde bedre effekt enn bare vanlig fysioterapi.1, 2 Dette er også noe vi ser i våre resultater i behandling av slike diagnoser. Meta-analysen i anerkjente Physiotherapy Research International skrev følgende i sin konklusjon:
“This review shows that optimal LLLT can offer clinically relevant pain relief and initiate a more rapid course of improvement, both alone and in combination with physiotherapy interventions. Our findings challenge the conclusions in previous multimodal shoulder reviews of physiotherapy and their lack of intervention quality assessments.” – Haslerud et al
Denne behandlingsformen kombinerer vi gjerne med tørrnåling (dry needling) og andre muskulære teknikker for å oppnå best mulige resultater.
– Vi vet hvor negativ effekt en skulderbursitt kan ha på hverdagen din
Her går jeg, fysioterapeut Kristine Rindal v/ Vondtklinikkene Jessheim Fysikalske, gjennom 7 anbefalte øvelser mot subakromial bursitt. Jeg håper og tror at du vil ha nytte av dem. Minner også på at det er mulig å laste de ned som et oversiktlig PDF-dokument. Kontakt meg ellers gjerne hvis du ønsker utredning, aktiv behandling eller skaderehabilitering mot slimposebetennelse.
Steg for steg: 7 øvelser mot subakromial bursitt
I neste del av artikkelen vil vi gå gjennom de 7 øvelsene i detalj. Dette innebærer en beskrivelse av øvelsen, samt forslag til varighet av tøyingen, antall repetisjoner og antall sett (hvor mange ganger du utfører hver øvelse). Hovedformålet til øvelsene er å gi grunnlag for bedre funksjon i skulderen. Her er de 7 øvelsene:
- 1. Oppvarming: Armsving (pendel)
- 2. Skulderbladsretraksjon
- 3. Sidehev med strikk
- 4. Fronthev med strikk
- 5. Kryssende skulderstrekk
- 6. Rotasjons-uttøyning (armene bakpå ryggen)
- 7. Cool down: Skulder-rulling
Du kan lese mer om eller anskaffe deg det tilpassede programmet med de 7 treningsøvelsene som PDF via DinHelsebutikk på lenken her. Å ha et treningsprogram i fysisk og digitalt format kan gjøre det enklere for deg å gjennomføre øvelsene regelmessig.
1. Oppvarming: Armsving (pendel)
Vi starter rolig og greit. Armsving er en skånsom og dynamisk øvelse som kan være gunstig ved subakromial bursitt fordi den bidrar til økt sirkulasjon og bevegelse i skulderleddet uten å overbelaste de betente strukturene. Øvelsen hjelper med å redusere stivhet, forbedre leddmobilitet og stimulere til heling ved å øke blodtilførselen til området. I tillegg kan armsving bidra til å dempe smerte og minske muskelspenninger ved å aktivere skulderens stabiliserende muskler på en kontrollert måte.
- Utførelse: Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand og armene hengende avslappet ned langs siden. Slapp helt av i armene, og la den pendle som et lodd. Armene skal svinge rolig fram og tilbake. Du kan også gjøre annenhver arm istedenfor begge samtidig – det er helt opp til deg.
- Hvor lenge? Gjør dette i 30-60 sekunder. Ta en liten pause. Gjenta over 2-3 sett (antall ganger du gjennomfører alle øvelsens repetisjoner).
- OBS: Det skal ikke gjøre vondt – bevegelsen skal være smertefri og avslappet. Øk gjerne bevegelsesutslaget gradvis etter hvert som smerten avtar.
2. Skulderbladsretraksjon
Skulderbladsretraksjon er en viktig øvelse ved subakromial bursitt fordi den styrker muskulaturen rundt skulderbladene, spesielt de nedre og midtre delene av trapezius og rhomboideus. God kontroll og styrke i skulderbladene bidrar til bedre skulderstilling og stabilitet, noe som reduserer belastningen på de betente strukturene i skulderleddet. Ved å forbedre skulderbladets bevegelse og posisjon, kan øvelsen bidra til å redusere avklemming mot slimposen og gi smertelindring, samtidig som den fremmer en mer funksjonell og effektiv bevegelse i skulderen.
- Utførelse: Sitt eller stå med rett rygg og armene hengende avslappet langs siden. Før deretter hendene sammen. Trekk skulderbladene rolig sammen bak på ryggen – som om du skal klemme en blyant mellom dem. Unngå å løfte skuldrene opp mot ørene.
- Hvor lenge og hvor mange? Hold posisjonen i 3–5 sekunder, og slipp deretter rolig tilbake til utgangsposisjon. Gjenta 10 ganger over 3 sett.
3. Sidehev med strikk
Sidehev med strikk (pilatesbånd) er en nyttig øvelse ved subakromial bursitt fordi den styrker deltamuskelen og rotatorcuff-muskulaturen, særlig musculus supraspinatus, som er viktig for stabilisering og bevegelse av skulderen. Ved å bruke strikk får man jevn og kontrollerbar motstand, noe som gjør det lettere å utføre øvelsen innenfor smertefrie bevegelsesbaner. Øvelsen bidrar til å forbedre skulderfunksjonen og redusere risikoen for ytterligere irritasjon i det subakromiale rommet, samtidig som den trener opp kontroll og styrke i et område som ofte er svekket ved bursitt.
- Utførelse: Stå med god holdning, føttene i hoftebreddes avstand. Plasser midten av strikken under begge føttene og hold i hver ende av strikken med armene ned langs siden. Løft begge armene rolig ut til siden samtidig, til omtrent skulderhøyde (cirka 90 grader), eller så høyt som du klarer uten smerte. Unngå å løfte over skulderhøyde.
- Hvor mange? Utfør 10–15 repetisjoner, 2–3 sett, avhengig av toleranse og egen skadehistorikk.
4. Fronthev med strikk
Fronthev med strikk er en nyttig øvelse ved subakromial bursitt fordi den styrker den fremre delen av deltamuskelen og bidrar til bedre kontroll og stabilitet i skulderleddet. Øvelsen hjelper med å forbedre funksjonen i skuldrene uten å provosere det betente vevet, spesielt når den utføres med lav belastning og i smertefrie bevegelsesutslag. Bruken av strikk gir jevn motstand, og gjør det lettere å kontrollere bevegelsen, noe som reduserer risikoen for ytterligere irritasjon av slimposen.
- Utførelse: Stå med rett rygg og føttene i hoftebreddes avstand. Plasser midten av strikken under begge føttene og hold ett håndtak (eller hver ende av strikken) i hver hånd. Armene henger ned foran kroppen med håndflatene vendt mot lårene. Øvelsen kan gjøres enten med begge armene samtidig eller ved å bruke annenhver arm. Her beskriver vi altså bilateral fronthev: Løft begge armene rolig framover og opp til omtrent skulderhøyde (ca. 90 grader), eller så høyt du klarer uten smerte. Bevegelsen skal være kontrollert.
- Hvor mange? Utfør 10–15 repetisjoner, 2–3 sett, avhengig av toleranse og egen skadehistorikk.
5. Kryssende skulderstrekk
Kryssende skulderstrekk er en effektiv øvelse ved skulderbursitt fordi den hjelper til med å øke fleksibiliteten i skulderleddet uten å utsette det betente området for unødvendig belastning. Øvelsen strekker muskulaturen på baksiden av skulderen, spesielt rotatorcuffen og deltoidene. De to store fordelene er at vi gradvis får en mindre stiv skulder og at det også kan gi bedre plass til den subakromiale slimposen.
- Utførelse: Strekk ut den ene armen rett frem foran kroppen. Bøy deretter armen slik at hånden kommer mot motsatt skulder, og plasser den på tvers av kroppen (for eksempel høyre arm over til venstre side). Bruk den andre hånden (den som ikke er i kryssposisjonen) til å gripe tak i den bøyde armens albue eller underarm. Påfør et lett trykk mot den bøyde armen for å trekke den ytterligere over kroppen.
- Hvor lenge? Hold denne tøyingen i 30 sekunder, og føl hvordan det trekker i skuldermuskulaturen, spesielt på baksiden av skulderen og øvre del av ryggen. Pass på at du ikke overstrekkes – bevegelsen skal være smertefri og gradvis.
6. Rotasjons-uttøyning
Rotasjons-uttøyning er en god øvelse ved subakromial bursitt fordi den fokuserer på å øke både skulderens fleksibilitet og mobilitet, spesielt i rotasjonsbevegelsene som ofte er begrenset ved bursitt. Den øverste armen vil gå inn i en utover-rotasjon og den nederste armen vil tøyes i en innover-rotasjon.
- Utførelse: Ta den ene hånden bak på ryggen, slik at håndflaten vender innover og hånden er i korsryggen eller litt høyere (avhengig av bevegelighet). Strekk den andre armen bak hodet, og bøy albuen slik at hånden peker ned mot motsatt skulder. Forsøk å nå den første hånden som er plassert på ryggen. Prøv å gripe tak i hånden med den andre hånden, om mulig. Du trenger ikke å presse for hardt for å få tak, men prøv å få en lett kontakt mellom hendene bak ryggen.
- OBS: Husk at du også kan holde en stokk, strikk eller pinne dersom du ikke når den andre hånden. Som da gjør det enklere å holde stillingen.
- Hvor lenge? Hold denne tøyingen i 30 sekunder, og føl hvordan det trekker i skuldermuskulaturen, spesielt på baksiden av skulderen og øvre del av ryggen. Pass på at du ikke overstrekkes – bevegelsen skal være smertefri og gradvis.
7. Cooldown: Skulder-rulling
Øvelsen involverer sirkulære bevegelser av skuldrene som fremmer bedre blodgjennomstrømning og bevegelse i leddene, noe som kan bidra til å lindre betennelse i det subakromiale området. Den egner seg også svært godt for å avslutte dette treningsprogrammet – altså en såkalt cooldown-øvelse du gjør på slutten. Hvis du har anledning anbefaler vi deg å avslutte med litt ekstra kardio-trening på tredemølle, ergometersykkel eller å gå deg en tur.
- Utførelse: Rull skuldrene sakte framover i en sirkulær bevegelse, så stort som du klarer uten smerte. Start med små sirkler og øk gradvis størrelsen på bevegelsen. Etter 5–10 repetisjoner i én retning (for eksempel fremover), bytt retning og rull skuldrene bakover i en sirkulær bevegelse. Husk at bevegelsen skal være jevn og kontrollert.
- Hvor lenge? tfør skulder-rulling i 30 sekunder til 1 minutt, og gjenta over 2–3 sett. Gjør det gjerne 1–2 ganger om dagen for å lindre stivhet og fremme økt sirkulasjon rundt den betente slimposen i skulderen.
Du kan anskaffe deg treningsprogrammet med de 7 øvelsene som PDF via DinHelsebutikk på lenken nedenfor.
Oppsummering: Derfor er øvelser så viktig mot subakromial bursitt
Øvelser er en viktig del av behandlingen ved subakromial bursitt, da de hjelper til med å redusere smerte, forbedre bevegeligheten, styrke skuldermuskulaturen og fremme heling. Ved å kombinere skånsomme tøynings- og styrkeøvelser med evidensbasert fysikalsk behandling, for eksempel terapeutisk laser og tørrnåling (dry needling), kan man oppnå en bedre skulderfunksjon og bidra til at slimposen blir frisk igjen. Vi minner igjen om forskningen som viste til at en kombinasjon av øvelser og terapeutisk laser kan signifikante og positive resultater ved avklemt slimpose i skulderen.2
Har du spørsmål eller vil du bestille time ved Jessheim Fysikalske?
Her ved Jessheim Fysikalske tar vi slimposebetennelse og idrettsskader i skulderen på alvor. For oss er det viktig å oppnå gode og langvarige resultater ved å utrede og finne ut av hva som er best framgangsmåte for akkurat deg.
Du kan bestille time hos oss ved å bruke våre døgnåpne online timebestilling eller ved å ringe oss. Trykk på knappen nedenfor for å se ledige timer hos oss – du kan blant annet bestille time for fysioterapi, idrettsmassasje, fysikalsk behandling, tørrnåling (dry needling), bindevevsmassasje eller terapeutisk laser.
*Ikke i Jessheim? Vondtklinikkene har også andre klinikkavdelinger. Blant annet i:
Oslo (Lambertseter)
Klikk her for å se en fullstendig oversikt (lenken åpner i et nytt leservindu).
VIDEO: 5 øvelser mot slimposebetennelse i skulderen
I videoen ovenfor viser idrettskiropraktor Alexander Andorff fram 5 gode øvelser med strikk (pilatesbånd) mot slimposebetennelse i skulderen. Abonner gjerne på Youtube-kanalen vår hvis du vil.
Forskning og kilder
- Haslerud et al, 2015. The efficacy of low-level laser therapy for shoulder tendinopathy: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiother Res Int . 2015 Jun;20(2):108-25.
- Alfredo et al, 2021. Efficacy of low-level laser therapy combined with exercise for subacromial impingement syndrome: A randomised controlled trial. Clin Rehabil. 2021 Jun;35(6):851-860.
Bilder og kreditering
Kreditering – coverbilde: iStockPhoto / Pikovit44 (lisensiert bruk)
Legg igjen en kommentar