En leser har stilt oss spørsmål om hvilke øvelser vi anbefaler mot påvist gluteal tendinopati og seneruptur i gluteus medius og minimus. Her går vi gjennom våre anbefalte øvelser basert på hva leseren har sendt inn.
I denne artikkelen vil vi ved Vondtklinikkene avdeling Jessheim Fysikalske altså gå gjennom anbefalte øvelser som er tilrettelagte for denne problemstillingen. Vi gjør dog oppmerksom på at man alltid må ta hensyn til egen sykdomshistorikk og sine personlige forutsetninger før oppstart av nye treningsprogrammer.
Hele leserspørsmålet
«Heia, har fulgt dere lenge nå, mye bra dere skriver og deler med oss.
– Smerter i hoften etter bruk av sparkesykkel
Har vært så plaget med venstre hoften siden november 2024. Under nattevakt brukte jeg sparkesykkel, og plutselig fikk jeg intense smerter i hoften som gjorde det vanskelig å trå ned på foten. Smertene strålte nedover låret og helt ned til ankelen. Gått til manuell teraput og fysioterapeut siden da, opphold i sommer da fysioterapeut ikke ville gi meg flere trykkbølgebehandlingstimer, mente vi måtte ta en pause.
– Bildediagnostikk viste avrivning og seneskader
Var i røntgen og var i MR i juni, da fikk æ svar at det var gluteal tendinopati med ruptur i både gluteus minimus og medius senen, samtidig som det var fettinfiltrasjon i gluteus minimus og medius muskulaturen. Har hatt mye smerter. Så lurer æ på om dere kunne skrevet noe på siden deres og gitt noen tips ang trening og øvelser sånn at man kan styrke musklene rundt.»
Gode tips: I denne artikkelen blir du bedre kjent med hva gluteal tendinopati innebærer, og hva man bør vektlegge ved opptrening. Vi viser også fram en video med anbefalte øvelser lenger ned i artikkelen. – Kristine Rindal og Alexander Andorff v/ Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse
Fysioterapeut
I denne artikkelen vil du lære mer om dette:
Hva er gluteal tendinopati?
Hvorfor blir smertene så sterke ved denne skaden?
Styrking av støttemusklene rundt hoften og setet
Fysikalsk behandling av gluteal tendinopati
Oppsummering
Still spørsmål eller bestill time
Svar: Introduksjon
Smerter på utsiden av hoften er en vanlig plage, men når smerten blir så intens at man knapt kan trå ned på foten, er det ofte snakk om mer enn bare en forbigående irritasjon. En MR-undersøkelse som viser gluteal tendinopati med ruptur i både gluteus medius og minimus, kombinert med fettinfiltrasjon i muskulaturen, peker på en mer alvorlig og langvarig tilstand.
Dette er en situasjon som krever en grundig tilnærming: både smertereduksjon, opptrening av omkringliggende muskulatur og målrettet fysikalsk behandling for å støtte kroppens evne til reparasjon.
1. Hva er gluteal tendinopati?
Gluteal tendinopati betegner en overbelastning eller degenerasjon av senene til gluteus medius og gluteus minimus, to av de viktigste musklene for hofteabduksjon og bekkenstabilitet. Når dette ledsages av ruptur (delvise eller totale rifter) i senen, svekkes både styrken og stabiliteten i hoften. Fettinfiltrasjon i muskulaturen betyr at muskelvev gradvis erstattes av fettvev, noe som ofte er et tegn på redusert muskelkvalitet og svekket funksjon.
– Ved større skader bør øvelser kombineres med fysikalsk behandling
Hei! Mitt navn er Kristine Rindal og jeg er fysioterapeut ved Vondtklinikkene avdeling Jessheim Fysikalske i Akershus. I likhet med min kollega, kiropraktor Alexander Andorff, har jeg stor interesse innenfor fagfeltene fibromyalgi, revmatisme og usynlig sykdom.
Her ser jeg, fysioterapeut Kristine Rindal, nærmere på et leserspørsmål om fatigue etter kreftbehandling og tilpasset trening, sammen med min kollega kiropraktor Alexander Andorff (forfatteren av «60 FAKTA OM FIBROMYALGI»)
2. Hvorfor blir smertene så sterke ved denne skaden?
Gluteus medius og minimus er avgjørende for å stabilisere bekkenet når vi står, går eller løper. Når disse strukturene er skadet, må omkringliggende muskler overta mer av belastningen. Dette kan gi sekundære smerter som stråler nedover låret og helt til ankelen – symptomer som lett kan forveksles med nerverelaterte plager.
En ergonomisk og avlastende halebeinspute kan være svært nyttig for personer med gluteal tendinopati og seneruptur i gluteus medius og minimus. En halebeinspute kan hjelpe deg med å få bedre vektfordeling og å redusere trykket på det skadde området. Trykk her eller på knappen nedenfor for å lese mer om eller for å kjøpe den.
3. Styrking av støttemusklene rundt hoften og setet
Selv om skadde sener og muskler har redusert kapasitet, kan man med riktig trening avlaste området ved å styrke de omkringliggende musklene. Du kan se en video med flere av de anbefalte øvelsene lenger ned i artikkelen. Målet er å gjenopprette balansen rundt hoften og bekkenet.
🔹 Kjernemuskulatur og bekkenstabilitet
Øvelser som aktiverer dype magemuskler og ryggmuskulatur gir bedre kontroll over bekkenstillingen.
Eksempler er: “dead bug”-varianter, sideplanke og lett bekkenløft.
🔹 Styrking av setets støttemuskler
Gluteus maximus kan trenes skånsomt med hoftehev (glute bridge) og etter hvert step-ups.
Tensor fascia latae (TFL) kan bidra i stabiliseringsarbeidet, men må trenes med kontroll for å unngå økt irritasjon.
🔹 Skånsom hofteabduksjon
Liggende sidehev eller stående hofteabduksjon med lett strikk kan introduseres forsiktig.
Viktig å unngå provokasjon av smerte – lav belastning og høy kontroll er nøkkelen.
Gradvis progresjon er essensielt. For rask økning i belastning kan forverre tilstanden og skape mer smerte.rskrides, da den ikke heller klarer å frakte unna laktatet som deretter hoper seg opp.
Skader og kroniske spenninger
Ved skader som gluteal tendinopati med seneruptur vil kroppen ofte reagere med kompenserende muskelspenninger i området rundt hoften. Dette skjer fordi andre muskler forsøker å avlaste og stabilisere leddet når de skadde strukturene ikke fungerer optimalt. Over tid kan disse spenningene bli kroniske, noe som gir en konstant følelse av stivhet, ømhet og smerte. Spesielt muskulatur i setet, korsryggen og lårene kan bli overaktivert.
– Langvarige spenninger kan forverre smerter og funksjon
Disse langvarige spenningene kan i seg selv forverre smertesituasjonen, redusere bevegelighet og hemme normal sirkulasjon. Et godt eksempel på dette er de kroniske spenningene assosiert med diagnosen fibromyalgi (som Alexander prater mer om i videoen under her). Behandling som kombinerer målrettede tøyninger, avspenningsøvelser, bløtvevsteknikker og gradvis styrking av støttemuskler kan bidra til å bryte denne onde sirkelen og redusere sekundære smerter.
Trykk på videoen ovenfor for å starte avspilling (husk lyd). Hvis du vil er det veldig hyggelig om du også vil abonnere (helt gratis) på Youtube-kanalen vår. Der finner du hundrevis av gratis treningsprogrammet, mini-foredrag og lignende.
4. Fysikalsk behandling som støtter både smertelindring og reparasjon
Kreditering: iStockPhoto / puhimec
Flere typer fysikalsk behandling kan bidra i rehabiliteringen, både for å dempe smerte og stimulere helingsprosesser:
Trykkbølgebehandling (ESWT): Har dokumentert effekt ved kronisk tendinopati, men må doseres riktig og med pauser for å unngå overstimulering.
Terapeutisk laser: Kan stimulere sirkulasjon, reparasjon og redusere smerteopplevelse.
Muskelterapi og bløtvevsbehandling: Avspenning av omkringliggende muskulatur kan redusere sekundær belastning og smerte.
Tørrnåling (dry needling): Lindrer smerter og stimulerer økt sirkulasjon i det behandlede området.
Veiledet opptrening hos fysioterapeut: Kombinerer øvelser med tett oppfølging for riktig progresjon.
– Forskning: Trening med strikk er trygt og gunstig
I tillegg til øvelsene vi viste ovenfor ønsker vi også å anbefalte opptrening med strikk1 En av hovedgrunnene til dette er at det regnes som en av de aller tryggeste treningsformene. Vi anbefaler spesielt trening med minibånd (som vist i videoen nedenfor).
VIDEO: Strikkøvelser for setet og hoftene
I videoen ovenfor viser idrettskiropraktor Alexander Andorff fram eksempel på trening med minibånd.
Langsiktig tilnærming
En ruptur kombinert med fettinfiltrasjon innebærer at full restitusjon kan være krevende. Målet er derfor ikke nødvendigvis å “reparere alt til slik det var”, men å gjenopprette funksjon, redusere smerter og øke livskvalitet.
Dette oppnås best gjennom:
tålmodig og strukturert opptrening
god smertehåndtering
tett samarbeid mellom pasient, fysioterapeut og lege
– Selvmassasje av hoftemusklene kan være gunstig
Enkel selvmassasje kombinert med en venesalve (som vist nedenfor) kan være et godt hjelpemiddel for å stimulere blodgjennomstrømningen, redusere hevelse og lindre ubehag. Massasjen bidrar til å “pumpe” blodet tilbake mot hjertet, mens venesalven kan gi en kjølende og oppfriskende effekt. Bruk lette, oppadgående strøk fra ankelen og oppover leggen for best effekt.
Sirkulasjonspromoterende venesalve kan gi lindring fordi den øker blodgjennomstrømningen lokalt i huden og underliggende muskler – og dermed også tilgangen på oksygen. Bedre sirkulasjon kan bidra til:
– Redusert muskelstivhet og en følelse av varme i området. – Fjerning av avfallsstoffer som kan bidra til smerte og tretthet i muskler og bindevev. – Midlertidig smertelindring ved å stimulere vener og nerveendringer, samt gi en mild, beroligende effekt.
Trykk her eller på knappen nedenfor for å lese mer om eller kjøpe den.
Gluteal tendinopati med ruptur i gluteus medius og minimus er en utfordrende tilstand som krever en helhetlig tilnærming. Smertene kan være sterke og langvarige, men kombinasjonen av styrking av støttemusklene rundt hoften og målrettet fysikalsk behandling gir ofte best resultater.
Ved å balansere smertereduksjon med gradvis funksjonsoppbygging kan man legge til rette for at kroppen både får ro til reparasjon og mulighet til å bygge opp ny styrke. Her ved Jessheim Fysikalske og alle våre klinikkavdelinger tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse vet vi hvor viktig det er med en helhetlig tilnærming.På denne måten vil du som pasient oppnå bedre og mer langvarige resultater på flere plan. Vi håper også at du tar deg tid til å dele denne artikkelen videre i SoME hvis du liker den (vi har dele-knapper du kan bruke nederst i artikkelen). På forhånd stor takk.
6. Har du spørsmål eller vil du bestille time ved Jessheim Fysikalske?
Her ved Jessheim Fysikalske tar vi alle typer av smerter og skader på alvor. For oss er det viktig å oppnå gode og langvarige resultater ved å utrede og finne ut av hva som er best framgangsmåte for akkurat deg.
Du kan bestille time hos oss ved å bruke våre døgnåpne online timebestilling eller ved å ringe oss. Trykk på knappen nedenfor for å se ledige timer hos oss – du kan blant annet bestille time for fysioterapi, fysikalsk behandling, tørrnåling (dry needling), bindevevsmassasje eller terapeutisk laser.
Klikk her for å se en fullstendig oversikt (lenken åpner i et nytt leservindu).
Forskning og kilder: Anbefalte øvelser mot gluteal tendinopati
1. Pavlova et al, 2023. Effect of resistance exercise dose components for tendinopathy management: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med . 2023 Oct;57(20):1327-1334.
Hele leserspørsmålet
Oslo (Lambertseter)
Legg igjen en kommentar